練腹肌最直接最有效的方法,首先讓人想到的就是仰臥起做,但是動作不標準,可能會適得其反。標準姿勢為身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動坐姿收腿:腿部腹部持續發力,屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部,腹部發力帶動軀幹,雙腿始終懸空平板支撐:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒剪刀腿:平躺在瑜伽墊上,雙手伸直放在身體兩側,掌心向下。
雙膝微曲,雙腿抬高至雙腳離地面15公分左右。
收縮腹肌,緩緩抬起上身。
雙腿像剪刀一樣,一條腿在上,另一條腿在下,然後左右交叉運動。
回到起始位置後,雙腿位置交換再次交叉運動。