一、首先要控制體脂，如果體質過高要考慮減脂。二、如果體脂不高可以通過訓練的方法。三、負重訓練才能出現明顯的腹肌。
男人腹肌怎麼練比較有效果
男人什麼地方越壯實女人越喜歡呢?在生活中，很多女人對男人的8塊腹肌毫無抵抗力，那麼，你知道男人腹肌怎麼練比較有效果呢?練腹肌的好處有什麼呢?下面我們一起來看看腹肌應該怎麼練成吧!
我身邊有單身的姐妹說,如果一個男人擁有六塊腹肌，我可以接受他臉長得不盡人意。由此可見男人的腹肌對女人有多大的誘惑，是現在觀念開放了，女人都願意表達自己的慾望了。
男人如何讓自己腹部變壯實
對於男人而言，飛鳥練胸充血極快因而時常感覺良好，練肩重量的循序漸進也容易找到健身的實感，唯獨腹肌的雕塑見效奇慢而且過程痛苦。
而且就鍛鍊腹部肌肉來說，絕大部分人想必腦海中浮現的就是仰臥起坐(專業術語：卷腹)。但近些年科學研究逐漸推翻了這一固有的認知：一些實驗顯示卷腹在核心部位肌肉上其實效果並不是那麼好。它的效果一直是被大大高估了。
不管你是希望早日呈現人魚線/馬甲線，還是僅僅希望有力氣做出一個引體向上，除了不停重複枯燥單一的卷腹外，其實還有著很多其他更好的選擇。下面就為你介紹其中幾個，每套動作建議時間60秒。
動作一： 高抬腿跑
這個可能大部分人會比較熟悉。雙腳與胯部同寬站好，核心部位發力，背部挺直。動作過程中雙臂隨之擺動保持身體的平衡。注意抬腿跑時應當保持身體位置原地不動，讓膝蓋儘可能地抬高(越接近胸部越好)，動作過程中你的下部腹肌會發力，起到鍛鍊腹部的作用。
動作二：屈膝跳
還是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發力，背部挺直。讓臀部略微向後傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨後瞬間發力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨後輕輕落下，腳尖先著地。隨後膝蓋略微彎曲重複之前的跳躍動作。
動作三：平板支撐走
以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始，先讓手臂右部抬伸直，隨後左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態。之後再按同樣的順序恢復到初試的.平板支撐姿勢。做到30秒時左右調換順序。
動作四、平板支撐開合跳
從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發力保持身體平衡，隨後雙腳向外開合跳，幅度應至少寬過胯部。過程中儘量保持腳尖輕輕落地，胯部穩定，雙臂伸直。
動作五：鳥犬式平板支撐
以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發力保持身體平衡，同時讓右手與左腳同時離地。隨後換邊重複。
動作六：側抬腿俯臥撐
以手部支撐平板支撐開始，讓核心發力保持身體平衡，側抬右腿使右膝接近右手肘，此時你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯臥撐的動作。
如果做俯臥撐對目前的你來說還有些困難的話，那麼在抬腿的同時雙臂就維持住平板支撐的姿勢，也能起到鍛鍊腹部肌肉的效果。
另外還有以下方法
有氧訓練
每個人都有腹肌，或大或小。然而線條清晰與否，在於腹肌上脂肪的厚薄。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一週至少三次有氧訓練，增加基礎代謝。
多飲水，管住嘴
大量飲水能幫助維持健康的新陳代謝水平，保持代謝速度，清理體內毒素和殘留物想事半功倍，關鍵是管住嘴，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
增加男人腹肌的三個好處
現在很多女人都喜歡有腹肌的男人，也有很多男人為了迎合女人的喜好去練腹肌，那麼，你知道腹肌對身體有什麼好處嗎?
1.提高免疫力
肌肉是人體最大的免疫系統，肌肉量少的人相對於肌肉結實的人來說免疫力要相對低一點。比如說，同等體重的人，體質弱一點和體質強一點的人最大的區別就是肌肉數量的差別。
2.延緩衰老
運動讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。肌肉從各方面延緩衰老，延長壽命。
3.肌肉是好身材的標準之一
簡單來說就是好看。肌肉會讓男士看上去更結實、更威武、健壯，這符合人們對於男性強大的傳統期望，同時隨著流行文化的推動，肌肉變成一種男性美的象徵，特別是腹肌。
如何鍛煉出8塊腹肌
一、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
五、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
男人擁有腹肌是一件很榮耀的事情，腹肌不僅會幫助男人誘惑女人，也是一種身體健康的標誌，大家可以試試上面的方法!
結語： 通過上文的介紹，你知道男人什麼地方越壯實女人越喜歡了嗎?女人對於那些身材好的男人是毫無抵抗力的，特別是有八塊腹肌的男人，因此，男人想要女人喜歡就得鍛鍊身體，希望能夠幫助大家哦!
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼，生活中有很多的人想要鍛鍊自己的腹肌，腹肌是男性荷爾蒙的表現，鍛鍊腹肌的方法有很多，不同的方法的效果是不同的，下面一起看看男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼。
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼11、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
動作要點：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的'最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
2、深蹲
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。
3、收縮肩膀
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
4、 空中踩單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5、懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做
6、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼21、仰臥起坐
動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效。仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
2、羅馬椅抬腿
是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
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