訓練方法：仰臥卷腹：平躺地面雙手貼耳，手肘微開45度，收膝上身緩慢抬起放下，肩部不著地；仰臥舉腿：雙腿併攏慢慢抬起伸直，腳尖勾起，雙腿放下不觸及地面；平板支撐：手肘與地面成90度，腳尖點地，雙腿併攏勿塌腰，抬頭面向地面；仰臥屈膝收腿。
每天六分鐘鍛鍊腹肌的方法有哪些
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
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第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
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第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
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注意事項
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
每天堅持鍛鍊6分鐘半個月練出八塊腹肌
日常生活中我們會看到很多肌肉男，身上有漂亮的八塊腹肌，這種腹肌其實每一個人都有，腹肌的塊數是天生的，有人是四塊、也有人是六塊、還有人是八塊等等。腹肌當我們體脂達到15%以下時就會被顯現出來，你想擁有漂亮的腹肌嗎？
動作一
動作要領：雙手伸直朝向天花板，膝蓋呈90度角，一隻手向後擺動與地面平行，同時另一隻腳伸直呈對角線，然後再換另一隻手和腳。
動作二
上圖這個動作是一個非常好的有氧運動對腹肌、臀部和大腿都有減脂效果，雙手向後伸直接觸於地面，同時膝蓋彎曲，用一隻手觸碰另一隻腳，然後再換另一側。
動作三
這個動作主要練習下半身，雙手靠近身體兩側伸直，一隻腿伸直朝向天花板，另一隻腳與地面平行，然後兩隻腿互換，這樣來回擺動。
動作四
這個動作主要練習我們的腹部肌肉，如果你是初級選擇可以練習五六個，動作如：雙手雙腳伸直平躺在地面，此時上半身慢慢起來停留1秒時間，然後再回到原來位置。
動作五
最後一個動作，雙手伸直與地面平行，膝蓋與臀部呈90度，然後慢慢的將膝蓋移動到下巴處，然後在慢慢的放回原處。
以上5個動作非常的簡單，每天只需要6分鐘的鍛鍊時間就可以達到減脂效果，並且是練習腹肌最佳的動作，如果你也想要腹肌不妨嘗試以上5個動作。
特別提示多吃些有營養的物品，也要注意睡眠。最重要的是堅持下去，八塊腹肌遲早能出來，短則一星期慢則一個月
腹肌怎麼練最有效最快
腹肌怎麼練最有效最快
腹肌怎麼練最有效最快，腹肌是一種力量型的代表，所以在日常生活中很多人都有練習腹肌的習慣，練習腹肌也有很多地方式，最好的方式也不同，以下分享腹肌怎麼練最有效最快。
腹肌怎麼練最有效最快11、掌握合適的鍛鍊動作
想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛鍊方法：卷腹
1、仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰臥起坐
1、躺在仰臥起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。
2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
仰臥直腿兩頭起
1、仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。
2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。
2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
2、每次鍛鍊30-60分鐘
每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是
每次的鍛鍊時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好，分組進行，組間保持1-2分鐘的休息時間。
3、每週練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛鍊頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛鍊不但不會長，還會回縮，因此一週練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛鍊效果最好。
4、選擇合適的時間鍛鍊
一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛鍊，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛鍊的時間，在這個時間段鍛鍊腹肌，會有事半功倍的效果。
相信性感的8塊腹肌是大多數人都想要的，但是並不是鍛鍊就會出腹肌的，需要講究一定的方法，那腹肌怎麼練最有效最快呢？
5、配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛鍊腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
6、搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。
腹肌怎麼練最有效最快21、不會練腹肌
很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個祕訣，請儘可能做的`慢一點，你就會有感覺。
2、缺少
有氧訓練腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。
3、飲食這個也很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。
4、增加腹肌訓練強度練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練負荷永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣，當你能做30個仰臥卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。
5、對自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。你狠狠的虐，它才會乖乖的出來。
推薦一個最火腹肌練習動作
如果你想練腹肌，最好是做卷腹。一組20次，做5-10組。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快，開啟要慢，哪怕中途稍微停歇也可以。
大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。如果加上每天30分鐘以上的慢跑和低脂飲食，腹肌指日可待！
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