肱四頭肌怎麼鍛鍊

肱四頭肌主要靠一些深蹲類動作，比如說徒手深蹲，然後負重深蹲，頸後頸前還有坐姿的腿屈伸。頸前負重的深蹲：雙腳開啟一肩寬，腳尖正直朝前，雙手托住啞鈴，使啞鈴貼緊我們胸骨的上端和下端，然後先屈骻再屈膝，慢慢下蹲，蹲至大腿與地面保持平行。

如何鍛鍊股四頭肌

分類: 體育/運動 >> 健身

問題描述:

希望能夠說的具體點。需要去健身房嗎？

解析:

股四頭肌---後蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌---前蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌---腿舉

起始姿勢

仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點

仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

股四頭肌---坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的槓鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

股四頭肌包括哪四塊呢？股四頭肌鍛鍊方法有哪些？

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛鍊到可以為止。讓我們看一看。

股四頭肌包含哪四件？

股直肌、股外側肌、股內側肌和股內側肌。

股四頭肌是我們大腿前部肌肉非常重要的一部分。股四頭肌是我們大腿肌肉前方的一個位置，連線著我們的臀部，主要包括四大肌肉，即我們的股直肌、股外側肌、股內側肌和股內側肌。無論我們做什麼樣的腿部運動，基本上都是在鍛鍊我們的股四頭肌，所以有必要鍛鍊這部分肌肉，避免我們在運動過程中受傷。

股四頭肌練習方法

首先，徒手深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，呈八字形，雙手放在身體兩側，手掌放在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。想象一下，屁股後面有一個凳子可以坐，手肘貼著膝蓋(甚至可以是手臂水平抬起與地面平行)。膝蓋保持在腳趾下方，儘量深蹲，停頓5秒。手臂伸直，背部挺直，用腰、腹、腿控制身體慢慢下蹲。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰臥抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏臺上。抓住把手，從鞋跟上鬆開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鐘。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛鍊就鍛鍊腿部。而且這個動作不需要任何裝置，只需要一面牆，每個人都可以在家輕鬆完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鐘左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛鍊股四頭肌。

2.槓鈴深蹲

這個動作需要使用槓鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的槓鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著槓鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把槓鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

如何更好的鍛鍊大腿股四頭肌？有什麼辦法？

腿部抬高法

想要鍛鍊大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部繃緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種併攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鐘之後緩慢的放回原處，接下來重複這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

如果經常去健身房的話或者是家裡有槓鈴的話，可以選擇用槓鈴深蹲的方式鍛鍊大腿股四頭肌。槓鈴大家都舉過，但是槓鈴在和深蹲搭配的時候就不是要舉在手上了，我們要在做深蹲的同時將槓鈴放在大腿上，本身深蹲這個動作就是會鍛鍊大腿各個肌肉群的，而大腿承受了槓鈴的重量之後也會更好的鍛鍊腿部的肌肉。

但需要注意的是，使用這種方法千萬不要將槓鈴放在骨頭上面，否則重力太大的話會損傷到骨頭或者是肌肉的韌帶。

正常情況下深蹲加槓鈴只需要14~15次左右一組即可，一般每天重複三組。

如果覺得使用器械來鍛鍊大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候儘量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿儘量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階臺階一起上，腿短一些的可以兩階臺階一起上，每一次鍛鍊20~30分鐘既可起到鍛鍊作用。

但在鍛鍊完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。