鍛鍊背部肌肉最有效的動作有哪些

寬握引體向上，每日20次重複做，堅持一個月。 橫槓纜繩下拉，每日12個，重複12次，堅持一月。 槓鈴划船，每日8次，重複日期根據自己鍛鍊習慣隨機組合。

槓鈴硬拉，每日12個，堅持時間可以長久堅持。

啞鈴硬拉，健身房必備武器，每日基本12次。

坐姿划船，每日基本8次，重複日期是長久堅持，根據自身效果而定。

單臂啞鈴划船，重複動作12次。

槓鈴反斜拉，重複動作8次，主要為減脂動作。

9、彈力繩背拉，主要為肌肉拉昇耐力動作，長期堅持，有助於進入高強度無氧運動。