俯臥撐鍛鍊哪裡的肌肉

一定要把細節主意好，讓自己的發力點非常準確地集中在胸部，才能夠講真正做好了俯臥撐，一開始不要去太追求數量，我們需要把動作做好，找到發力點,就算只能做一組甚至兩組也沒關係，我們可以慢慢地加多自己的數量，慢慢地增加自己的發力感才是最好的。

俯臥撐鍛鍊哪裡的肌肉？

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俯臥撐是一種常見的健身運動。在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

注意事項

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

做俯臥撐能鍛鍊哪裡的肌肉

做俯臥撐能鍛鍊胸肌和腹肌的肌肉。

5式俯臥撐擁有性感胸肌：

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

4、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

5、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

擴充套件資料

注意事項：

1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

參考資料：人民網--男人學會5式俯臥撐 練就完美胸肌

俯臥撐鍛鍊哪些肌肉

俯臥撐與仰臥起坐這兩種簡單的鍛鍊方式在我看來，最適合男性，因為男性的身體力量也足夠，爆發力也足夠，如果動作標準，基本上很多肌肉群都可以受益匪淺。那麼，俯臥撐到底鍛鍊的是哪裡的肌肉呢？下面是我為大家整理的俯臥撐鍛鍊哪些肌肉，僅供參考，大家一起來看看吧。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

標準動作：

身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1、超長距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

2、寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3、中距離俯臥撐：略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

4、窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳尖前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）。

俯臥撐鍛鍊哪裡的肌肉

1、標準俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌。

兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛鍊胸肌中縫。

兩手擺放小於肩寬，置於胸前。

3、中距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

兩手擺放略大於肩寬。

4、超長距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

兩手擺放大約一點五倍肩寬。

5、 騰空俯臥撐：有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。

6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛鍊肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

注意事項：

1.應該由少到多，由難到易的進行鍛鍊。

2.根據自己的身體情況，控制運動量。

3.做好準備活動和放鬆活動，避免受傷。

小提示

1、專注於訓練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛鍊胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那麼先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應當比較堅固，不要溼滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐並不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那麼對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)

6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放鬆。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛鍊而做好準備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛鍊的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關節。當你完成俯臥撐之後，也要做一些冷卻的伸展運動。

經常做俯臥撐是否能鍛鍊肌肉

俯臥撐也叫做伏地挺身這是許多男性在日常的生活中非常喜歡的一項運動，這是因為經常做俯臥撐可以讓自己的上肢力量變得更大，而且還能起到強身健體的功效。俯臥撐另一個收歡迎的原因就是它不會佔用場地，不管是在室外還是在室內都可以進行，不用害怕天氣的變化，有人說經常做俯臥撐可以鍛鍊肌肉，有的人卻存在疑問，那麼經常做俯臥撐能鍛鍊肌肉嗎？

俯臥撐又稱為伏地挺身，主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，俯臥撐標準動作可以更好鍛鍊胸部肌肉群。

第一種標準俯臥撐。雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。

第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。

它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

經常做俯臥撐能鍛鍊肌肉嗎，看著上面的介紹相信大家已經瞭解到了經常做俯臥撐對於肌肉的鍛鍊那是非常的棒的。肌肉的鍛鍊離不開我們長期的堅持，因此想要通過俯臥撐鍛鍊肌肉就需要大家長時間的堅持，還有就是大家不要貪多貪快，做的標準了效果會更好。

俯臥撐是鍛鍊哪的肌肉呢

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部開啟與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的`形式撐地指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

常做俯臥撐的好處是什麼

1、俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯臥撐可以擴充套件肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯臥撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

2、俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確的反映神經和肌肉的功能。俯臥撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

3、人體自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規律的鍛鍊可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運動是一項可以防止衰老的運動。

4、常做俯臥撐可以改善中樞神經系統，有益於骨骼堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。健身運動

5、俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質。經常全面鍛鍊可以調節人的心理，讓人精力充沛，強健體魄，鍛鍊意志，對身心發展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力有重要的作用。

俯臥撐動作練習

俯臥撐練習

在上一個動作的基礎上做俯臥撐練習，俯臥撐在鍛鍊胸肌的同時還可以鍛鍊三角肌，同時俯臥撐還可以鍛鍊你的平衡能力和支撐能力。

動作要領：在上一個動作的基礎上稍微加寬一下兩臂的距離，依舊保持前腳掌著地支撐。做全掌式俯臥撐，手掌完全著地。

動作時間：一組15個，4組。注意頻率不要太快，以免造成肌肉拉傷。

半身俯臥撐

上一個個動作完成之後可以做幾組擴胸運動緩解胸肌的緊張感，再繼續最後一組運動。

動作要領：雙腿膝蓋著地，兩腳交錯並抬起，雙臂支撐地面，兩臂與肩膀平行，全手掌著地，做上半身“俯臥撐”。

動作時間：由於這個動作對於平衡力的要求較高，所以對於初期鍛鍊者相對來說較難，可以稍微放慢節奏，堅持做2組，每組12個。

練習方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另一種是多次俯臥撐一次吸氣，多次俯臥撐一次呼氣，適合較高水平的訓練者。以感覺不到呼吸難受為準，注意不同的訓練可以使用不同的呼吸方式來調節身體狀況。

基本說明

俯臥撐A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。