1、交替屈臂
交替屈臂鍛鍊要領:交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲,一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立,平踩在地上。兩隻手握著啞鈴,分別垂在身旁,掌心朝內。右手前臂彎曲至胸前,使啞鈴舉至與肩同高,手肘應朝上。
放下右臂的同時舉起左臂,做相同的動作,身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴,就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛鍊。
2、掄錘動作
掄錘動作要領:每隻手拿一個啞鈴,掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
3、坐式啞鈴外彎舉
鍛鍊要領:坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴,手臂垂下來,使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸節奏,然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。