一天力量訓練做多久

一般的力量訓練時間建議可以在45~90分鐘內完成訓練，訓練時間過短可能不能滿足你的訓練要求，太長的訓練時間也會導致身體荷爾蒙水平的下降。皮質醇的分泌就會抑制肌肉的生長，訓練的效果也會受到影響。

力量訓練不是做得越久越好，必須合理安排訓練時間，提高訓練的強度，然後注重日常飲食，合理搭配飲食，調整休息時間。

1.胸部訓練平板臥推：

首先平躺在凳子上，雙腳放平地面踩實，雙手握住槓鈴，握距比肩稍寬，腹部核心發力，固定肩胛骨將槓鈴架起，移動到手臂與身體垂直，然後以較慢速度下放，同事雙手向兩側開啟，槓鈴剛接觸到胸部時上推，過程同時不要移動肩胛骨，並且保持核心收緊，下放過程時吸氣、上推過程時吐氣即可，這個動作可以做到15-20次，做3-5組即可。

2.背部訓練高位下拉：

採用坐姿，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，雙手握住下拉桿，握距比肩稍寬，背部保持筆直，保證下拉的時候垂直向下，身體微微後傾，將杆往胸部處拉，同時呼氣，接觸到胸部後回到初始位置，同時吸氣，動作做到15-20次，做3-5組即可。

3.腿部動作倒蹬：

坐在器械上，雙腳踩實踏板，距離與肩同寬，腳尖微微向外，挺胸直腰，感覺屁股頂在後墊上，雙手抓緊把手，核心收緊，慢慢將腿下放，到達小腿與地面平行，然後蹬起，腿部打直，但不要鎖死，大腿注意不要內扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3組即可。

4.手臂訓練槓鈴彎舉：

採用站姿，雙腳與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，挺胸，保持大臂不動，彎曲手臂將槓鈴舉起，直到肱二頭肌完全收緊，同時伴隨呼氣，下放放過程中吸氣，重複進行15-20次，進行3-4組。

5.肩部訓練側平舉：

雙手緊握啞鈴，站姿，手臂自然下垂與大腿兩側，挺胸，將啞鈴向身體兩側舉起，肘部微曲，伴隨內旋，舉至大臂接近肩峰高度，稍微停頓片刻，放下，上舉過程中呼氣，下放過程中吸氣，保持核心收緊，身體不要晃動，做到10-15次，做3-5組。

注意：前期訓練以熟悉動作軌跡和養成良好的運動習慣為主，切勿盲目追加重量，在身體能夠控制的範圍內適當增加重量即可，前期訓練進行簡單的力量訓練，直到訓練水平上升，逐漸增加訓練頻次，達到多分化訓練，慢慢進步。

1、平板支撐：

鍛鍊部位：背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部

一次訓練4-6組，每組60秒左右，中間休息20秒，堅持下去很快就能有效果。

2、俯臥撐：

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等

3、靠牆靜蹲：

鍛鍊部位：股四頭肌

做這個動作的時候腿痠膝蓋發抖，而且最好的是隻有有個支撐的地方，這個動作就可以做，可以在跑前拉伸後會做一兩組靠牆靜蹲，時間一分半到3分鐘之間。