卷腹怎麼做正確

卷腹是所有腹部訓練裡前期最基礎也是最好的一個動作，可以直接拉近肋骨和骨盆之間的距離，起到腹直肌直接作用的效果，從而瘦肚子。卷腹時要放鬆肩部，腹部發力，找到發力的感覺。

卷腹的正確做法

卷腹的正確做法

卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區別，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動鍛鍊也是有很多方法的，明白卷腹的正確做法圖示卷腹和仰臥起坐的區別，就快快動起來吧！

卷腹的正確做法1

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2、利用腹直肌收縮的`力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地

注意事項：

1、注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。

卷腹的正確做法2

卷腹怎麼避免脖子發力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹過程中使用脖子發力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學卷腹者。具體做法如下：膝蓋彎曲，雙腳踩住器械，雙手牢牢握住扶手。在運動時用腹部發力，腹部持續收縮帶動上半身抬起，讓你的手肘儘量接近膝蓋的位置。

2、在下巴處夾一個球

卷腹時想要減少脖子的發力，可以在下巴和脖子處夾住一個球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發力了。

3、雙手放在耳旁

很多時候做卷腹之所以脖子會發力，是因為將手抱住頭，動作過程中不自覺的發力，因此做卷腹時最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹時候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發力。另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側，起身時幫助身體向上，眼睛保持看著天花板，這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。

5、增強腰背部力量

很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙，是因為腰背部的力量不足以將動作完成，因此想要避免脖子發力，還應增強腰背部的力量，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙槓臂屈伸等。

卷腹如何讓腹部發力

卷腹要讓腹部發力，可以調節自身的姿勢，是背部貼住地面，這樣效果更好。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

卷腹正確做法

卷腹正確做法

卷腹正確做法， 跑步是日常生活中健康減肥的方式 ，運動和飲食控制一樣都不能少，除了跑步運動還有其他的方式能減肥呢？卷腹是一個不錯的選擇，看看卷腹正確做法。

卷腹正確做法1

1、基礎卷腹的正確做法

做法步驟：

仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

好處：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習，對於腹直肌上部有著極強的刺激效果，適合初期鍛鍊的人群練習。

注意：練習的時候，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，不要使雙腳固定雙手不宜抱頭，身體舉起幅度不要過大（上身應捲起而不是抬起）。

2、負重卷腹的正確做法

做法步驟：

仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放於胸前；

利用腹肌上部的力量，將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

好處：相比普通的卷腹運動，負重練習可以提供更多的訓練強度選擇。

注意：負重練習難度比普通的卷腹運動要高，所以練習的時候要注意，不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎；此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。

3、懸垂卷腹的正確做法

做法步驟：

仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。

利用腹肌上部的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

優點：由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，對於肌肉的鍛鍊相比其餘卷腹動作更高。

注意：練習時不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎；不要使雙腳固定；不要使身體舉起幅度過大。

4、下斜卷腹的正確做法

做法步驟：

面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。

雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的`中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀幹，直到軀幹和大腿呈大約90度。

在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回覆到初始位置。

好處：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因為有訓練椅的幫助，難度較低。

注意：由於雙腳被固定，所以屈髖肌群會一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓練難度時候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時要避免腿部過度用力。

5、瑜伽球卷腹的正確做法

做法步驟：

坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。

好處：有瑜伽球的幫助，可以增強鍛鍊效果。

注意：

1、在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度；

2、在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆；

3、閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

4、下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

6、反向卷腹的正確做法

做法步驟：

屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

好處：反向卷腹能更好的鍛鍊腹直肌。

注意：

1、當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

2、為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

3、想象自己蜷曲成一個球。

卷腹正確做法2

卷腹大家應該都聽說過，很多人為了練腹肌都會做卷腹運動，卷腹是很常見的一種運動方式，可以鍛煉出好看的腹肌 。。

卷腹如何不要頸部用力

做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢？

初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。

卷腹適合人群

適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。

卷腹如何用腹部發力

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

2、仰臥交替法

仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

卷腹的正確做法是什麼

卷腹的正確做法是什麼

卷腹的正確做法是什麼，很多人為了馬甲線都會練習卷腹，如果練習卷腹的方法不到位可能效果會不佳，那大家練習卷腹的方法都正確嗎，接下來讓我為你們介紹一下卷腹的正確做法是什麼，希望對大家有所幫助。

卷腹的正確做法是什麼1

卷腹的正確做法

動作要領：

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2、利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地

注意事項：

1、注意卷腹、 仰臥起坐 的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。

卷腹和仰臥起坐的區別

仰臥起坐：仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千。其實都是借力

卷腹：平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。

卷腹的正確做法是什麼2

新手怎麼做卷腹：

對於新手來說，要想做好卷腹動作，一定要標準，這樣才能夠更好的起到鍛鍊效果，同時也能夠避免在運動過程中受傷。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，身體自然放鬆，屈膝讓我們的'雙腿呈現45度。動作開始，我們用力使用腰腹部發力，讓我們的上半身能夠起來離開地面，越往上越好，直到我們的頭部差不多能夠接觸到我們的膝蓋。雙手應該放在我們的頭部兩側。對於新手來說，一次動作可以完成30個，而後再慢慢增加個數。

卷腹鍛鍊我們的哪些部位？

卷腹主要鍛鍊的就是我們的腰腹肌肉，能夠很好的起到練腹肌作用，尤其想要鍛鍊馬甲線的朋友，就可以做這個動作。同時，卷腹也能夠起到一定的鍛鍊我們的背部肌肉的作用。是一個比較簡單，同時又有效果的動作。

卷腹代替動作：

我們想要鍛鍊腹肌，除了可以做卷腹動作以外，我們還可以做左右交叉觸踝動作，這也是一個能夠有效的鍛鍊我們腹肌的動作，同時動作也和卷腹動作類似。首先我們也是平躺在瑜伽墊上，雙腿曲起呈現60度，然後讓我們的身體起來，使用我們的左手去觸碰我們的左邊腳踝，再使用右手觸碰我們的右邊腳踝，這樣一來就有一個左右交替的動作。