卷腹動作有哪些

雖然卷腹是一個很簡單的入門動作，但是如果有不同的進階，那麼就有不同的難度和強度，教你三種不同的卷腹，讓你去感受什麼是入門、進階和高階。一基礎卷腹，二卷腹進階，三交叉卷腹，你都學會了嗎？趕緊去試試吧。

卷腹動作

卷腹是腹部運動的一種，它能夠鍛鍊腰腹力量，對我們健身有很大的幫助。

卷腹運動有西西里卷腹，左右側卷腹，反向半程卷腹和90度卷腹，方向屈腿卷腹等。

反向半程卷腹是先仰臥在瑜伽墊上，肚子收緊，往下貼住。雙手五指開啟，貼於身體內側，然後抬起雙腿至最高點。然後慢慢往下落到15度左右就可以了。然後卷下來，用下腹的力量帶動往上吐氣。這個動作可以很好的，鍛鍊到我們的腹部下測。

90度卷腹是仰臥在瑜伽墊上，然後抬起雙腿，保持大腿與小腿與身體都呈90度。這樣可以讓我們的腹部更好的往後貼，更好的收緊腹部。五指伸開，摸到我們的耳朵後側，收下巴，腹部用力往上捲動到最大幅度。落下的時候一定要慢慢控制住就行了。

反向屈腿卷腹是仰臥在瑜伽墊上，把大小腿捲起來保持90度。雙手摸到耳朵後側，吸氣的時候往下吐氣，最大幅度往上。靠下腹部去帶動這個動作，收腿的時候吐氣，同時整個腹部用力往墊子上靠。這個動作對我們的下腹部很有幫助，所以平常可以多練。

卷腹動作有哪些？

卷腹是鍛鍊腹肌的一種方法。

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

健身的時候，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低，蛋白含量高的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另外，還可以服用一些蛋白粉類的營養品，比如， 歐、普 特、蒙’ ON 的 。 能夠有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。這個可以登  PQ fitness‘官網，上面有很多，可以選，也可以到 專營店 。

新手練腹最好的六個練腹動作是什麼？

第一個動作、蝴蝶卷腹。訓練的時候我們先躺在地上，然後把我們的雙腳併攏，再把我們的膝蓋向外開啟，之後我們在抬腿的時候把我們的的膝蓋併攏。我們很多人訓練蝴蝶卷腹的時候，習慣讓自己的髖屈肌來發力，這也是很多人訓練的時候下背疼的原因。避免這個問題，只需要我們在抬起腿的時候，把我們的的臀部從地面上抬起來，把我們的骨盆向上翻轉。

第二個動作、交替肘部觸膝，訓練的時候我們像平板支撐一樣先把我們的身體撐起來。然後我們用一側的膝蓋去觸碰我們另一側的肘部，然後我們兩側交替進行訓練，在我們每一次提膝的時候吐氣，然後用力的收緊我們的腹肌。

第三個動作、單側的平板支撐挺身。訓練的時候我們先用我們的肘部去撐起我們一側的身體，然後我們用另外一隻手扶著地面，去保持我們的身體平衡，之後把我們的的髖部向上抬。

第四個動作、交替V字卷腹。交替V字卷腹可以訓練到我們的整個腹肌，訓練的時候把我們的雙手放在我們身體的時候，用我們的臀部作為支點，然後把我們的一條腿向上抬，儘量用我們的膝蓋去觸碰到我們的胸肌。

第五個動作、平板支撐交替摸腳。訓練的時候我們先用我們的雙手撐著地面，之後我們像平板支撐一樣撐起自己的身體。訓練的時候用我們的手去觸控另一側的腳趾，注意在訓練的時候要旋轉我們身體的軀幹，還要去主動的收緊我們的腹肌。。

第六個動作、蛙式卷腹、在訓練的時候把我們的雙腳併攏，然後把我們的膝蓋向外開啟，因為這樣可以避免我們的髖屈肌去主導發力。訓練的時候我們要把自己的肩胛骨抬離，注意不要用我們的雙手去掰脖子。