睡前八個動作瘦小腿

第一,我們在日常生活中,不要每天都坐在辦公室一動不動,平常你要多起來走動,增加一個身體血液迴圈,那麼第二個,如果你的腿是脂肪型的,也就是你身體整體的脂肪量比較高,體脂率比較高的話,你還需要去做一些減脂訓練,並且控制你的飲食。

睡前八個動作瘦小腿 女生瘦小腿的最快方法

1、刮腿運動。買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

2、拍打放鬆。肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打鬆結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進迴圈，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

3、高抬腿運動。每天早上早十分鐘起床,在宿舍做一下高抬腿運動,每組1分鐘,做完一組休息片刻再練習下一組,一共重複五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動,可以充分鍛鍊大腿肌肉,促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行,三天打漁兩天晒網是看不到效果的哦。

4、慢跑。堅持每天慢跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利於將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。

5、按摩。雙手握拳,從腳踝從下往上畫圈按摩,一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然後雙手移到小腿肚的位置,做撫摸拳的手勢,從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬,可以用手指按壓揉捏。接著準備一條浴巾,將浴巾摺疊一下墊在膝蓋後方。雙手握拳,用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。

6、側臥蚌式分腿。側臥，雙腿屈膝併攏，保持上半身不動作，向上抬起一側腿至動作頂點後還原，注意動作過程中雙腳不要分開。

7、側臥腿反方向畫圈。仰臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直抬起至與地面30度角左右，並反方向畫圈，注意動作過程中除擺動腿以外，身體其他部位固定不動。

8、側臥前抬腿。側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸至與身體45度角左右，上下襬動，下放時腳不要著地，動作過程中繃始終繃緊。

睡前瘦小腿的方法

睡前瘦小腿的方法

睡前瘦小腿的方法，女生們都希望自己的腿部線條優美，但是往往久坐或者不正確的坐姿讓小腿看上去很粗壯,對於瘦腿，大部分人認為這是一項大工程，那麼現在分享睡前瘦小腿的方法。

睡前瘦小腿的方法1

睡前十分鐘懶人減肥操

睡前減肥操之前側運動一，盡力抬高雙腿，保持這種姿勢幾秒，讓自己的雙腳感到到疲乏為止。睡前大腿前側的減肥操可以慢慢抬高自己的腳，定住保持幾秒鐘後再把小腿抬高，要和大腿保持一個高處，保持30秒後再收腿。10-15次為一組。

睡前大腿前側的減肥操之前側運動可以把雙腿的腳踝交叉、然後曲自己的膝蓋，仰臥之後，雙手要放在臀部下、曲膝蓋之後腳踝交叉。然後再抬高自己的雙腿，伸展膝蓋之後讓交叉腳往天花板抬高，盡力伸展自己的雙膝，這樣才可以收縮大腿的肌肉。15-20次為一組，每天要鍛鍊1-3組。

睡前的大腿內側減肥操之大腿內側運動，雙膝先夾緊一個枕頭，然後合力往內擠壓。坐在床上後把枕頭對摺，夾在我們的雙膝之間，再使勁擠壓十次左右。雙腿腳踝先夾緊枕頭、然後擠壓。躺在床上後用手腕撐住下顎，雙腿腳踝同樣夾緊枕頭，往內擠壓。然後要彎曲雙膝、擠壓。

睡前減肥 瑜伽做起來

坐角式：取坐姿，雙腳保持蹬直，慢慢開啟雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4~12次呼吸或更久。

Tips：這樣做可以調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助開啟腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿形。

貓伸展式：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腹背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

Tips：這樣做可以柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。

睡前十分鐘懶人減肥操，不僅可以輕鬆瘦下來，而且不用耗費太大的體力，是懶人一族比較喜歡的減肥方式。但是想要真的瘦下來，不是一兩天就可以實現，需要持之以恆地去堅持，只要做到了，總有一天能瘦下來。

怎樣瘦小腿10天見效

第一個動作：站立抬腿

這個動作任何時候都可以做，特別適合上班族和學生族，平時只要利用休息的時間和下課的時間站起來，站直身體，左側大腿外側肌收緊，內側肌拉長往左側拉高延伸，注意不要用小腿的力量或者腳掌去拉高，大腿以下的.肌肉要放鬆，這個時候停住不要動到自己能堅持到的時間為止然後再慢慢放下來，做完左腿換右腿。

我喜歡靜止的方式，也可以用動態的方式，拉高再放下，放下時不要完全放鬆，撐住將腳收回接近另一腳五到十公分的距離就停住再拉高，來回做15次就換腳，一共做3次迴圈。

這個瘦大腿肚的動作還有一個非常好的效果就是翹臀，平時久坐看看自己臀部和大腿外側部分是不是比較容易多一塊贅肉呢？女人幾乎都很困擾這個地方的線條，這個動作可以持續做可以有很驚人的效果喔。

第二個動作：趴下抬腿

理論跟第一個動作是一樣的，只是增加了一點點的難度，首先全身趴下放鬆，再把注意力集中在腿部肌肉，然後慢慢地收緊抬高，這時感覺到大腿肌肉用力的同時，也帶到臀部，靜止不動，再慢慢放下換腳。

其實靜止不動比動態更累的，這個瘦大腿的動作也能修飾均勻好線條，一共做五次，五次也不少了，只要堅持做下去的話，效果一天比一天好喔。

第三個動作：馬步

這個動作開始做的時候，比較累，但是做得好的話，幾乎下半身全部都能堅實，還可以鍛鍊到腹部肌肉喔。三個箭頭的方向要呈90度垂直，就是這個馬步在自己身上要找到三個直角。

身體挺直跟大腿垂直，腰腹部用力大腿前側用力，前腳膝蓋不能超過腳尖，大腿後側用力跟小腿呈90度，後腳可不是放在地上喔，臀部到大腿後側肌肉用力前側也拉緊，膝蓋彎曲呈90度不著地，就這樣靜止不動。

睡前瘦小腿的方法2

睡前八個動作瘦小腿。

1、站姿抬腿：站立雙手叉腰，向外抬腿約60°，落下時，腳不著地。每天3組，8-12次/組刷爆朋友圈的八個瘦腿動作，快速擁有大長腿就是如此簡單！

2、蹬自行車：平躺抬起雙腿，空中做蹬自行車動作，保持均勻節奏。每天3組，8-12次/組。

3、單側箭步蹲：站立單腿大邁步，屈腿下蹲，膝蓋朝腳尖方向運動，左右腿切換。每天3組，8-12次/組。

4、側臥抬腿：側躺抬起右腿，伸直儘量向上，上半身保持穩定，向下時，腿不完全放下。每天3組，8-12次/組。

5、下蹲踢腿：直臂腳尖撐地，身體呈斜板，大腿帶動小腿，向前跳，保持身體穩定。每天3組，8-12次/組。

6、俯身平板開合跳：屈臂俯身撐地，不要塌腰，腿部收緊開合跳。每天3組，8-12次/組。

7、仰臥腿分合：平躺雙腿抬起90°，然後雙腿向外開啟做分合。每天3組，8-12次/組。

8、V型屈腿：小臂腳尖撐地，身體呈V型，屈腿向下，膝蓋不完全著地，身體保持穩定，重複上下。每天3組，8-12次/組。

晚上睡覺前做什麼運動瘦腿有效果呢

晚上睡覺前做什麼運動瘦腿有效果呢

晚上睡覺前做什麼運動瘦腿有效果呢，相信每個美眉希望自己有一雙修長的美腿，但不少的美眉會抱怨自己沒時間運動。其實塑造美腿並不需要多長時間，來看晚上睡覺前做什麼運動瘦腿有效果呢。

晚上睡覺前做什麼運動瘦腿有效果呢1

單腳旋擺

1 、靠右側臥，右腳屈曲，左腳以45度角斜置前方。

2、接著左腳提高90度，趾尖向天，停止動作數秒後返回起始姿勢，即完成一次練習。重複動作20次，完成後換一邊再做。

單腿屈轉

1、靠左側臥，左腳屈曲，右腳腳掌擱地並置於左膝前面，蹬直腳趾。

步驟閱讀

2、接著右腳直伸至跟地面平行，再放鬆腳掌。返回起始姿勢，即完成一次練習。重複動作20次，完成後換一邊再做。

仰臥蹬腿

1、仰臥地上，左腳向上伸，屈膝。放鬆腳掌及轉向左側，右腳則保持放鬆。

2、伸直左腳，將腳蹬向天花板，即完成一次練習。重複動作20次，完成後換一邊再做。

注意事項

這一套瘦腿動作不需要花費你很多時間，只需在每天晚上睡覺之前，花十幾分鍾時間把這一套動作做上一遍或是2遍，長期堅持下去，將會有意想不到的結果

睡前做空中腳踏車運動，長期下來會發現大腿變得纖細

如果是比較晚睡的人，睡前運動最晚要在10～11點前完成，人類的肝膽行經的造血時間在11點至凌晨1點之間，這時候如果已經完成睡前運動，而且進入睡眠的話，對於減肥有很大的幫助。

失眠或睡眠不足誘發肥胖 做一些小運動有助於提升睡眠品質

相關研究發現，與那些每晚睡眠時間保持在7-9個小時的人相比，每晚睡眠時間少於4小時的人患肥胖症的危機高出73%。事實上，每天睡眠時間不足7小時的人都容易發胖。

有氧運動也能幫助入眠

有氧運動也能幫助入眠，但是上床睡覺前最好還是先靜坐或休息，使得心跳頻率儘量不要太快。如果真的擔心睡前運動，會影響到睡眠品質的話，可以將運動時間提前到晚餐後的一小時。

這個時候運動的話，可以將晚餐吃的東西先進行消化，進而避免了脂肪囤積。此外如果平常有很難入眠或是失眠困擾的人，可以在飯後一小時後做強度較高的運動，只要讓身體有累的感覺，也可以幫助入眠以及避免失眠。

【補充】改變睡姿 蛻變美腿的祕訣

水腫的主要原因為血液迴圈不順，導致水分囤積在皮下組織。工作需久站、久坐，以及長途飛行後都會產生水腫。而睡覺使用腳枕和穿美腿襪能有效促進血液迴圈。

（1)腳枕

睡覺時，用抱枕或將毛巾捲起來，置於膝蓋下方，將雙腿墊高吧。除了能促進血液迴圈、改善水腫以外，還能舒緩疲勞。

（2)美腿襪

美腿襪在藥妝店都能買得到，白天、就寢時都穿著的話，隔天早上應該可以明顯感覺到雙腳輕盈許多。由於就寢時血壓會下降，如果穿著強度過強的商品，反而會帶給雙腿負擔。建議選擇20mmHg以下的弱壓、極弱壓皆可。

睡姿也很重要

每個人的睡姿都不一樣。雖然以舒服放鬆為首要考量，但以打造美腿的`角度來考量，睡姿以“仰睡”為佳。

趴睡或是側睡，不光是會造成身體歪斜、O型腿，因為臉側趴，增加和枕頭摩擦，進而導致皺紋及鬆弛產生。妥善利用晚間的睡覺時間，幫自己打造一雙美腿吧！

怎麼樣？看了以上對這個問題的介紹，相信大家都已經明白晚上睡覺前做什麼運動能瘦腿了吧！相信您只要在睡前做上幾次，一定會有改變的哦。

最重要的是，持之以恆是關鍵。千萬不要半途而廢哦。要知道，堅持就是勝利。我在這裡祝您身體健康，家庭幸福。

晚上睡覺前做什麼運動瘦腿有效果呢2

晚上什麼姿勢睡覺瘦腿

晚上睡覺瘦腿的動作有腿部上引、臀部訓練、側腿訓練、拉筋和自行車姿勢等。

1、腿部上引

這個動作完全可以在你邊看電視的時候邊做，但是要注意質量，做這個動作的時候，重點在於利用你的腿部核心肌肉去帶動你的大腿抬起，這樣就能同時瘦到你的腹部，每一隻腿各做20次，然後再換腿做，每邊各做3組！

2、臀部訓練

晚上睡覺之前，平躺在床上，然後屈膝，雙腿稍微的開啟，利用你的大腿肌肉將你的上半身慢慢的抬起，如果你想要加強難度的話，

可以將你的上半身抬起之後，用你的腳尖點地，此時你會感覺到臀部很緊很酸，腹部也要同時用力，這個動作不僅能瘦腿，而且還能翹臀哦！

3、側腿訓練

身體呈側臥姿勢躺在床上，你可以在旁邊放一個手機，然後雙腿併攏，稍微的屈膝，然後將上方的腿部分向上開啟，如圖所示，做了20次之後，再換腿做，你在做這個姿勢的死後，也許會覺得很男，但是練習一段時間，之後，你的大腿內側肌肉就會變得很緊實。

4、拉筋

拉筋是最簡單有效的瘦腿動作，你在做完上面幾個動作之後，可以稍微的將腿部拉伸一下，這樣就能舒緩你剛剛緊繃的肌肉，同時也能防止肌肉腿的產生哦！

5、自行車姿勢

晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。

6、睡覺

你沒有看錯，睡覺也是一種腿部減肥方法。相關專家介紹，睡覺除了能幫助有效減肥還可以幫助有效瘦腿，只要你調整一下睡覺的姿勢，或在雙腿的下面墊一個墊子，且使腿部高於心臟即可。這樣可以有效減少小腿的負擔，從而起到瘦腿的作用。

7、按摩瘦腿

此種腿部減肥方法的減脂原理是：通過對腿部穴位的直接按摩可促進腿部的血液迴圈以及淋巴系統迴圈，從而增加新陳代謝的速度，幫助體內毒素的排出，進而可起到消除腿部浮腫的現象。

另外，腿部按摩還能有效調節荷爾蒙的分泌狀況。因此，有腿部減肥需求的MM千萬不要錯過此種減肥方法哦！

睡前八個動作瘦小腿

1.站姿抬腿：站立雙手叉腰，向外抬腿約60°，落下時，腳不著地。每天3組，8-12次/組刷爆朋友圈的八個瘦腿動作，快速擁有大長腿就是如此簡單！

2.蹬自行車：平躺抬起雙腿，空中做蹬自行車動作，保持均勻節奏。每天3組，8-12次/組。

3.單側箭步蹲：站立單腿大邁步，屈腿下蹲，膝蓋朝腳尖方向運動，左右腿切換。每天3組，8-12次/組。

4.側臥抬腿：側躺抬起右腿，伸直儘量向上，上半身保持穩定，向下時，腿不完全放下。每天3組，8-12次/組。

5.下蹲踢腿：直臂腳尖撐地，身體呈斜板，大腿帶動小腿，向前跳，保持身體穩定。每天3組，8-12次/組。

6.俯身平板開合跳：屈臂俯身撐地，不要塌腰，腿部收緊開合跳。每天3組，8-12次/組。

7.仰臥腿分合：平躺雙腿抬起90°，然後雙腿向外開啟做分合。每天3組，8-12次/組。

8.V型屈腿：小臂腳尖撐地，身體呈V型，屈腿向下，膝蓋不完全著地，身體保持穩定，重複上下。每天3組，8-12次/組。