彈力帶主要適用於力量較弱的女性，一般8磅，較強則16磅左右。在彈力帶側平舉中，雙腳開啟與肩寬，把彈力繩踩在腳下，雙手從身體側面向上開啟，注意手腕低於手肘和肩關節，呼氣向上，一組12-15次左右。
拉力帶怎麼用 拉力帶的使用方法
1、彈力帶硬拉：雙腿與肩同寬，俯身屈膝，保持自然呼吸。雙腳踩緊彈力帶，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。雙手握緊使彈力帶緊繃，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。
2、彈力帶俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收緊，雙腿略微開啟，雙腳踩緊彈力帶。屈臂向前向後拉，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。大臂貼緊身體，雙手握緊使彈力帶繃緊，保持自然呼吸。
3、仰臥彈力帶側平舉：仰臥於墊上，雙腳腳弓踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶。雙臂向上推起至頭頂上方，雙臂向兩側開啟至大臂與肩平行。保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
4、彈力帶蟒式卷腹：仰臥於墊上，雙腳腳弓踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶。下顎收緊，做全程卷腹至身體與地面垂直，慢慢下落。保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
5、跪姿彈力帶提臀(左右)：呈跪姿於墊上，左腳腳弓踩穩彈力帶，雙手握緊彈力帶。左腿向後將腿蹬直後屈腿，迴圈完成，保持自然呼吸。保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
彈力帶的26個訓練方法
彈力帶的26個訓練方法如下：
1、胸肌。
2、背部。
3、肩後側。
4、屈肘外展。
5、肩部環繞。
6、頸部後側。
7、肩後側。
8、耾二頭肌。
9、大腿後側，背部。
10、輔助深蹲。
11、前平舉。
12、側平舉。
13、俯身飛鳥。
14、上提。
15、髖外。
16、臂屈。
17、划船。
18、單臂划船。
19、跪姿前平舉。
20、跪姿側平舉。
21、大腿後側，核心。
22、髖後伸。
23、肩上推舉。
24、轉體。
25、俯身上提。
26、俯蹲步走。
在使用前，請檢查彈性帶是否有間隙、裂縫或孔。使用時不要佩戴珠寶或保持長指甲，並避免刮傷彈性帶。對於對橡膠過敏的人，使用無橡膠彈性帶。
在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。
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