怎麼瘦肚子上的脂肪

堅持有氧訓練，無氧訓練為輔，注意飲食的合理性。無論是瘦腿，瘦腰，還是瘦小腹，你都會減掉體內多餘的脂肪。想要減脂，就要多做有氧訓練；快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等，都是有氧訓練。有氧訓練減脂，一方面要保證足夠的訓練時間和訓練強度，另一方面也要合理控制飲食。充足的訓練時間和訓練強度，在於脂肪的有效持續消耗；飲食控制在於控制和避免過多的熱量轉化為脂肪。

減脂要注重有氧訓練，要及時補充無氧訓練。無氧訓練有助於促進減脂，減脂後保持面板緊緻。腰腹部無氧訓練包括卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山等。 腿部和臀部無氧訓練包括深蹲、箭步蹲、臀橋、硬拉、山羊挺身。

動作一：降低體脂率：

想要減掉小腹的脂肪，首先要做的就是降低體脂率。因為肚子比較胖的人一般身體其他部位都比較胖，如果整體的體脂率不降低的話，效果並不明顯，所以想要減肚子的話，需要多做一點也是好的有氧運動，如慢跑、游泳或做瑜伽。先將體脂率降低到一定程度，再特意瘦某個部位，效果最好。

動作二：反向卷腹：

如果其他部位不是很肥，只是肚子上有點肥，那麼可以試試反向卷腹。這是一個非常簡單易行的動作。你不需要去健身房或使用任何裝置。你可以在家裡做。具體方法是雙腿併攏，彎曲，儘量向上推。範圍越大越好。這取決於下腹部肌肉的伸展。由於與正向捲曲運動的方向相反，故稱為反向捲曲。腹部。

動作三：懸垂抬腿：

想要減掉小腹堆積的脂肪，也可以試試懸垂雙腿。天氣好的時候，還可以到戶外做這項運動。現在社群內有單槓、雙槓等基礎體育設施。如果想做吊腿，可以掛在單槓上，也可以用雙槓。具體方法是用自己懸空，然後雙腿併攏，用力收腹，儘量將雙腿向上抬起。

踏步機。在經濟上的好處是成本低，只需要一二百元就能搞定。在器械本身，它有運動難度檔位的調整，不佔地方、好收納、無噪音，要比動輒數千元、上萬元的跑步機強多了。關鍵是，訓練效果也很好，對膝蓋也沒有什麼衝擊，運動時的心肺壓力並不大，非常適合新手。

開合跳。開合跳對於新手來說還是屬於比較激烈的運動，持續的跳動對心肺的壓力也很大。但鍛鍊者完全沒必要持續跳動，可以分組完成，也能達到減肥的目的。它的優點和跑步一樣，沒有什麼運動門檻。

跳繩。跳繩的強度也挺高，但對膝關節的衝擊只有跑步時的七分之一至二分之一。它每小時的運動耗能和跑步相當，每小時也可以達到500至700千卡之間。運動強度也不低，因此也需要和開合跳一樣，採用分組開合跳來完成。