一、觸膝卷體
身體平躺在地板上。保持軀幹挺直、膝蓋彎曲，保持大腿小腿的夾角約為120度。雙手放於腦後吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體捲起、同時下半身也向上捲起，用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個點在身體正中央、不要偏離或扭曲。
二、背後交叉腿弓步
抓著一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。
右腳往左前踏一步，身體放低，左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。
保持這個姿勢三秒鐘，然後回到起始姿勢，換左腳重複相同動作。
三、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然後在恢復平坦狀態，此動作反覆進行30次， 完成後換另一側繼續。
四、波比跳
1、雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線。
2、保持動作穩定與連貫。
3、收緊腹部，有短暫騰空。
五、大腿環抱
1、當採用坐姿時，向前彎曲，用雙臂自下方抱住大腿。
2、保持雙膝併攏，雙腿伸展，將胸部向雙膝的方向移動。你還可以拉伸你的背部中段，在環抱大腿的同時，將背部牽拉離開雙膝。
六、剪刀腿：
1、平躺在瑜伽墊上。雙手伸直放於身體兩側墊上，掌心向下。
2、雙膝微曲，雙腿抬高至雙踝距離地面15釐米左右。收縮腹部肌肉，緩緩抬起上身。
3、雙腿像剪刀一樣左右交叉運動，然後雙腿回到中心位置（像閉合的剪刀一樣）
七、腹部拉伸
1、挺胸，腹部放鬆
2、保持恥骨與地面始終接觸
3、緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感
八、坐姿交替收腿
1、腿部，腹部持續發力
2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部
3、腹部發力帶動軀幹
4、雙腿始終懸空
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