健走的正確方法

一因為健走而出現運動傷害，與骨骼肌肉有關，例如在健走時手臂一定要有高度，往前不要超過肩膀，往後要到腰部即可。二健走姿勢也要注意，不可以彎腰駝背否則會腰痠，膝蓋要保持彈性，要快步走。三健走速度應當是每小時4.8到6.3公里。

健步走的正確姿勢動作是什麼？

健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。

健步走的特點是方法易於掌握，不易發生運動傷害不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛鍊運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛鍊了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。

健步走是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。

健步走速度的快慢是決定鍛鍊效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

提高心肺功能和耐力--突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性

改變血液質量--增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生

調節血管機能--健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢迴圈、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈迴圈，降低動脈粥樣硬化的危險因素。

健走的正確方法

健走的正確方法

開始跑步吧從健走到跑步的四個要訣，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，在我們日常的運動中，減肥的效果也是非常明顯的，運動可以預防三高，下面我帶你瞭解開始跑步吧從健走到跑步的四個要訣好處。

1、 步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆兩臂自然的向前後襬動。目前常見的錯誤有許多用走步鍛鍊的.中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

2、 步頻

一種是放鬆走，行走的路程不得少於2公里，且散步的頻率低於50-70/分，進行健走時步態要放鬆輕盈，每週鍛鍊3到5次即可。進行健走時步態要放鬆輕盈另一種是快步式，快走路程3-5公里步頻較快約150步左右/分步態平衡向前，每週3至4次。最佳散步或快步時間為下午3點至9點。

3、 腳步著地技術及步形

腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義，一是增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

4、 呼吸方法

呼吸方法一般採用的是口鼻同時進行呼吸，主要以口部呼吸為主。在運動時呼吸要有一定的節奏，一般是兩步一呼和兩步一吸。呼吸方法一般採用的是口鼻同時進行呼吸。

挑選健走鞋注意事項

1、合腳性

仔細瞭解自己的腳型，根據個人的足跟寬度、腳背高度、腳趾深度及前足寬度的不同，選擇適合自己的鞋型。

試穿時，五跟腳趾頭要可以自由動作，才是合腳的鞋，而試鞋的時間最好選在下午接近傍晚時，因為人體的腳在早上起床後是最小的，但隨著時間經過及步行動作，腳的體積會相對增加，下午是處於一個平均值的狀態，因此建議在該時段試鞋，才能選到合腳的鞋。

2、包覆性、支撐性及穩定性

良好的健走鞋一定要有良好的包覆性，同時也需加強足弓的支撐性，提供足弓與鞋身在步行時的穩定貼合，讓雙腳在步行時能維持穩定。

後跟：由於步行以腳後跟先著地，因此腳後護跟需要稍具硬度，才可以保護足後跟的穩定與支撐性。

鞋底：需兼具柔軟度及支撐性，才能確保步行期間的舒適度。

3、吸震性

在步行期間，隨著足部與地面的接觸，足踝關節、膝關節等都會受到反作用力影響，因此鞋底要具備吸震軟墊，才不會因步行距離或時間過長，造成足部及腿部的痠痛、疲勞。

健走基本正確方法

健走基本正確方法

健走可不是平常的走路，如果沒有掌握要領，很可能會事倍功半。健身專家表示，健走可以預防心臟病、動脈硬化、脂肪肝、老年痴呆，並能消除壓力。那麼，下文是我為大家帶來的健走基本正確方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、雙手用力擺

首先要審視自己平時的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、揹著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對於周身血液迴圈有很大幫助。

二、注意節奏感

大步走的同時，還強調要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。有節奏的健走對於心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對於培養健走鍛鍊的節奏感很有幫助。

在調整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步撥出來。這樣反覆進行，其實就是我們常說的有氧運動。

三、走法因人而異

1.年輕者百米九十步，每日千步

強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要儘量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運動量。

適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

2.年長者前後快慢結合交替走

速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內。年紀稍長者更要控制運動強度。

適宜人群：下肢力量和關節不太好的`健身愛好者

常見4種錯誤走法

1.健走時腳拖地，不能邁開步子

健走每一步都應該清晰明瞭。腳步拖沓，會讓人覺得不夠精神邁不開步子也會影響健走對於腿部肌肉的鍛鍊。

2.健走中沒有配合雙臂擺動

雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節奏，這種節奏要和腳步節奏相符。

3.喜歡在有坡度的地方健走

“爬坡”對膝關節的損害比較大。健走最好還是在平地進行，而且應該是在硬質路面上進行。草地和土地都不適宜，因為比較容易出現運動損傷。

4.姿勢過於僵硬

健走時太過於注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習慣，用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛鍊，就可以取得不錯的效果。