引體向上5個速成方法

1、鍛鍊菱形肌：

這塊肌肉的功能主要是使肩胛骨向下迴旋、後縮。因此採用爬杆、單槓曲臂懸垂對發展該肌肉有明顯的作用。為了提高練習興趣，可以採用爬杆比快慢，比懸垂的時間長短。

該肌肉的功能主要是使肩胛骨向下迴旋並縮回。因此，可通過爬杆和單槓彎臂懸掛鍛鍊該肌肉。為了增加練習的興趣，可以使用比爬杆快慢、懸吊時間長短。

2、鍛鍊肩胛提肌。：

可在單槓上做各種引體向上的輔助練習。如仰臥懸垂正握槓，一人握練習者的腳踝部，練習者握槓，儘量將身體引向槓面，10到15次，做3到5組;懸垂反握槓引體向上，5次，可做5組;一正一反握槓懸垂引體向上，5次，做5組，並逐步提高。最後過渡到正握槓的引體向上。

可以在單槓上進行各種引體向上輔助練習。例如，仰臥並懸掛正握杆，一個人握住練習者的腳踝，鍛鍊者握住杆，嘗試將身體拉向杆表面10到15次，進行3到5組；懸掛反握杆引體向上5次，做5組；一正一反握槓懸掛引體向上5次，做5套，並逐漸加量。最後過渡到正握槓引體向上。

3、鍛鍊斜方肌：

您可以使用兩個10公斤重的啞鈴進行10次直立的胸部伸展運動，進行5到8組，或者使用20公斤的槓鈴進行10到15次提拉和聳肩運動，進行5到10組。

4、鍛鍊肱二頭肌。：

這塊肌肉可屈起肘關節。使用20公斤重的槓鈴或兩個10公斤左右的啞鈴進行直立負重手臂彎曲練習；或用橡皮帶將腳踩在一端，另一端握住手臂，做快速彎曲手臂練習，10到15次，進行5到10組。

手臂肌肉是引體向上必須用於的肌肉之一。 正手引體向上主要使用手臂的二頭肌，肱肌和肱橈肌來發揮力量，而在反手中主要使用肱二頭肌和肱肌。沒有足夠的手臂力量，您將無法進行標準的引體向上。引體向上也是鍛鍊背部最有效的鍛鍊之一，不可避免地需要背部力量。 在正手中，背部大圓肌，背闊肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量。 反手時，使用後背大圓肌和背闊肌來施加力量。 因此，引體向上也可以很好地鍛鍊這些部位。

發動姿勢：手指放在槓鈴上，拇指的同一側，肘部伸直，背部收縮，肩膀下沉，脊柱筆直。

上升過程：箱內收起肘部，收緊腹部和臀部肌肉，保持雙腿下垂，使身體儘可能平穩地上升，不一定慢，但必須保持穩定。當下巴剛好越過橫杆時，上升結束，保持頭部直立。

回位過程：不要下降得太快，尤其是當您精疲力盡時。下降速度過快會導致肩部肌肉勞損或軟組織受傷。返回原位置，身體的所有部位必須完全恢復到開始時標準姿勢。在許多情況下，由於興奮或緊張，您可能會忽略這些細節。因此，在初始階段，您必須進行多次有意識的調整。這些將很快成為一種習慣。

呼吸方式：上升時呼氣，下降時吸氣。這是適用於任何鍛鍊的黃金法則：始終在最費勁的環節中呼氣，並在返回環節中吸氣。