初學者做引體向上的技巧

當我們開始做引體向上時，在合適的位置雙手握住槓鈴，通常雙手握距略寬於肩部的位置。緊接著，身體徹底放鬆，雙腿併攏，腳尖崩直垂懸。讓整個人有種向下墜的感覺。停頓10秒後，晃動雙腿，放鬆雙腿，休息10秒。然後再次穩定身體，重複6次，即身體下落1分鐘，一次練習堅持3-5分鐘。如果你的手臂感覺無力，你可以多休息幾秒鐘，然後重新開始練習。當身體完全放鬆後，就可以開始做引體向上了。具體動作是雙手保持稍寬的姿勢，雙臂用力收緊背闊肌，將身體抬高至下頜位置。下落時停頓一秒，當手臂即將伸直時再次向上推。每組 12 次為最佳，每次練習 3-5 組。

1、提高拉肌群的力量：

訓練動作一：水平引體向上

使用低槓，雙手緊握，將身體放在槓鈴下。用背部帶動手臂完成動作，注意挺胸沉肩。槓的高度越高，動作越簡單，循序漸進，提高拉肌的力量。每次訓練2-4組，每組訓練6-20次。

訓練動作2：離心引體向上

跳起或箱子支撐到標準引體向上最高點後，保持力量，直到落下懸空狀態。開始時，用反手握杆，速度越慢，訓練效果越好。每次訓練3-5組，每組1次。

2. 減輕體重，減少不必要的脂肪：

超重和高體脂是大多數人無法完成引體向上的原因。減少體脂是最好的解決辦法。注意清淡飲食，避免甜食、零食、深加工食品，減少高熱量食物。以天然成分為主，主食澱粉類碳水化合物含量高時可減少主食。補充更多的肉類、蛋類和奶類食物以滿足訓練需要。另外，每週安排2-3次有氧運動消耗脂肪，比如慢跑40分鐘以上，時間要長。配合俯臥撐和深蹲等肌肉力量訓練，提高脂肪消耗。

1.引體向上是一個上肢力量耐力專案。訓練難度大，也需要堅持不懈的意志和努力。

2. 幫助做不到引體向上的練習者，即搭檔可以支撐腰部並向上推幫助他練習或使用鬆緊帶輔助引體向上。

3、能完成一個以上練習的人，應增加練習的重複次數，力求在短時間內達到更高的水平，持之以恆。