引體向上如何從零到一

1.斜拉引體：

將腳後跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收緊肩胛骨，並拉起上半身。找到較低的單槓，或向下移動安裝在家裡的單槓，健身房中雙槓的高度也是合適的。

2.垂直懸掛：

握住單槓，手臂垂直，雙腳離開地面，然後懸掛身體直到無法支撐。練習幾次，每次保持15至20秒。這種簡單的鍛鍊可以增強手握力和前臂強度。

3.雙手彎曲懸掛：

彎曲手臂做上下動作，注意控制幅度，嘗試一下肩膀和頭努力往上，主要是要感覺到肩胛骨的收縮和受力。引體向上不能僅僅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部來共同努力。

4.減慢運動：

首先跳起並握住槓鈴，彎曲手臂自然懸掛，然後慢慢放低身體，直到其回到垂直懸掛。整個下降運動保持穩定，並且使用背部肌肉來抵消重力。

第一步，懸掛。儘可能的就一些，最好一次懸掛1分鐘。

第二步，懸掛並收縮肩胛骨。在第一步的基礎上，增加肩胛骨的收緊和鬆弛。建議花3秒鐘進行一次收縮，一次懸掛完成30次。

第三步，高位下拉。根據前兩個步驟開始增重訓練。引體向上裝置一組完成10次，重量為1/2體重。50磅重彈力繩一組完成10次。

第四步，減重引體向上。20kg配重的引體向上裝置可一組完成10次。30磅的鬆緊帶可以一組完成10次。

第五步，凳子引體。凳子的高度是您懸掛狀態下的腳趾可以達到的高度，或用啞鈴片堆疊。一組能完成5個引體向上，可以觸控凳子。

引體向上是一種複合運動，背部發力為主，全身不同的地方發力來協調，包括：

首先，上肢運動：用力下拉肘部，用力壓下肩膀，用力夾住肩胛骨。

第二，腰腹運動：收緊腹部，抬起骨盆。

第三，下肢運動：臀部和雙腿緊繃。