引體向上蕩擺教程

1、握住單槓後，身體擺動，先將膝蓋稍微向後彎曲，身體前後擺動。

2、當擺動到背部最高點時，順勢彎曲膝蓋，然後順勢向前擺動的過程中，當你的身體即將到達單槓正下方時，雙腿突然停止，在這一刻雙手向上拉槓，並彎曲你的肘關節，讓下巴高於杆面。

3、放下槓鈴時，慢慢彎曲手臂，慢慢將身體恢復到起始狀態，然後彎曲膝蓋，然後借力完成下一個動作。

主要看你是想達到什麼效果了。通過蕩擺借力引體向上的，更適合考試、crossfit比賽、爆發力訓練，此時主要目的是為了完成多次下巴甚至是胸部過杆的引體向上，但這就鍛鍊不到目標肌群了。如果想鍛鍊效果更好，訓練到背闊肌、肱二頭肌等肌肉，完成肌肥大、肌力、肌耐力訓練等抗阻力訓練，最好還是按照標準的引體向上來做，不通過蕩擺借力。

有用，但是不推薦。擺動引體向上是利用核心力量完成的，自然可以鍛鍊到核心肌群， 但是這樣的訓練既沒有效率也沒有針對性。

引體向上是一種鍛鍊身體拉力肌的訓練動作，它使用基於肱二頭肌的臂屈肌和基於背闊肌的背部肌肉來完成發力。 而如果借用核心肌群的擺動發力，拉力肌肉群就會發力較少，影響其肌肉力量的提升。擺動引體向上可以提高引體向上的數量，適合應對考試和比賽，但不要在日常肌肉力量訓練中這樣做，標準引體向上和懸吊抬腿，才是提高拉力肌和核心肌最有效的方法。