提高引體向上訓練方法

1.吊單槓：

踩在長凳或椅子上，將胸部抬至單槓的高度，然後握著並撐住。掛在橫杆上時，請注意擰緊肩肩胛骨並利用腹部的核心力量。請記住：每次提起單槓時，請將其懸掛至少10秒鐘。正反握都要練到。

2.反向划船：

查詢膝蓋高的雙槓，雙槓支撐架或可調高度的槓鈴深蹲架。您也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支架的不穩定會增加鍛鍊的難度。

3.跳躍引體向上：

站在單杆下，甚至雙手也無法輕易達到的高度最佳，然後輕輕跳起，然後將頭拉高到單槓上。嘗試儘可能緩慢地降低身體。每組做8-10次，以完成2組。

4.鬆緊帶輔助上拉：

首先，將彈力帶的一端打成一個圈，繞著拉桿並套好，時請確保拉動時彈力帶牢固。用手掌向前握住槓鈴，然後用腳踩在鬆緊帶的下邊緣；肩膀下沉，收緊核心，然後將您的胸部拉向橫杆，然後慢慢降低。建議正反手都試一試。

5.反手窄握引體向上：

雙手掌心向後握住單槓懸掛身體，拉緊核心，然後將腳稍微懸掛在前面。調整肩膀向後及向，拉緊核心，然後將頭拉高到高於水平槓的位置。放低身體時，請保持緩慢的控制，不要立即放低身體，以免對肩膀造成不必要的傷害。

6.正手握引體向上：

握住單槓時，手掌朝前稍微張開雙臂。進行引體向上時，請記住保持您的核心緊繃，然後想象您想將胸部觸碰到單槓，然後向下壓背部肌肉。

7.懸掛式沉肩：

握住橫杆並將手臂完全伸直。放鬆身體以保持手臂靜止，並在保持身體靜止的同時向下拉動肩胛骨，然後過一會兒放鬆。此訓練側重於控制，肩膀下沉是非常微妙的動作，減慢速度有助於背部控制。

如果您是在家中或戶外運動，而只是想增強一點力量並使自己更健康，那麼就可以像俯臥撐一樣每天鍛鍊引體向上。如果您想獲得肌肉，則要練出來倒三角形，要練出後背。那你就不能每天練習引體向上。對於想獲得肌肉的人，詢問是否每天都可以練習引體向上，這表明您的引體向上訓練強度遠遠不夠，因為如果您的訓練強度足夠高，第二天是無法再次訓練引體向上。

除了腹肌每天都可以練習的，小肌肉群大約需要48小時才能恢復，大肌肉群需要超過72小時才能恢復，而背部是人體中第二大肌肉群。因此，只要您的引體向上練到位，只要您的背部訓練到位，那麼在第二天和第三天基本很難再練引體向上。

引體向上時容易造成手臂疼痛。 此時，如果手臂肌肉因突然的引體向上引起疼痛，那麼以後請在運動前多做一些熱身運動以緩解疼痛，並在運動結束後再進行此運動。 一些溫和的伸展運動通常可以在幾天後消除痠痛。 這是一個非常好的解決方案。 練習引體向上後，我們也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以緩解肌肉緊張，並防止大量乳酸的積累引起痠痛。 這也是解決引體向上不適的好方法，它將幫助我們改善手臂的不適感。