引體向上速成法3天

1、寬握高位下拉，每組分別為8~12個，共3組。
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在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。手掌向前握緊手柄，手臂伸直，身體和頭部向後傾斜約30度，下背部彎曲，挺胸。 呼氣時，後下方向拉動肩膀和上臂，並向下拉把手直到它們觸及上胸部。 在收緊位置暫停一秒鐘，縮緊肩胛骨，將把手慢慢恢復到初始位置，伸直手臂，並完全伸展背闊肌。這部分動作吸氣。

2.俯身槓鈴划船，每組8~12個，共4組。：

站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體前頃，保持背部平整，下背部必須筆直。用雙手稍微寬於肩膀的握距握緊槓鈴，然後將身體對準槓鈴的中心。將槓鈴拉向肚臍方向，向上拉時要注意背部的收縮，然後手拉動使槓鈴碰到肚臍。返回開始動作時，感到背部鬆開的感覺，然後將手伸出。

3. 離心引體向上，每組3個，共4組。：

找到一個水平槓，然後往上跳到槓的最高點抓住，拉起身體知道下巴越過槓，然後讓身體以大約5-10秒的速度緩慢下落。通常最困難的是下降到最低點附近，但是您必須堅持住，不要放開它，會有受傷的危險。 然後再次跳起來，反覆訓練。偏心收縮對肌肉刺激的效果要好於向心訓練。緩慢的動作還可以幫助您熟悉訓練動作模式。 如果您克服了這一步，您將能夠實現完整的標準引體向上。

1.起始姿勢：雙手向前握住單槓，寬握距且比肩膀略寬，雙腳離開地面，手臂自然懸垂且伸直。

2.運動過程：用背闊肌的收縮力拉起身體。下巴超過單槓水平線時，暫停幾秒秒鐘以完全收縮闊背肌。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降直到身體完全下垂。

3.呼吸方法：上拉吸氣，下垂呼氣。不要長時間憋氣。

4.引體向上姿勢：一口氣20次引體向上是大學體育鍛鍊的評估標準。因此，為了在不使用力的情況下保持有效的數字，您可以雙腳向後交叉，以防止身體擺動過多判定為無效。

5.引體向上主要注意身體的兩點：手臂力量和腰部力量。如果您練習手臂力量，則拉力主要取決於蠻力，這會更累人。如果您練習腰部力量，則上拉將需要一點技巧，藉助身體擺動拋起，不會特別費力。

可以一起練，但是要根據個人能力安排好兩項運動的強度。跑步（慢跑）是心肺有氧運動，強度低，持續時間長； 引體向上是肌肉阻力訓練，強度高且持續時間短，需要在組之間休息。推薦方案：首先進行5-10分鐘的慢跑作為熱身。 然後進行一組引體向上作為熱身訓練，不要筋疲力盡。然後下槓繼續慢跑3-5分，再繼續引體向上一組，下槓後再跑。進行3-5套這種組合，引體向上即結束訓練，從而達到肌肉力量刺激的目的。 然後進行30-50分鐘的慢跑，以提高脂肪燃燒效率。