減肥期間一天吃多少蔬菜水果

水果每天控制100-200克，相當於半個至一個蘋果。

我們多次強調，水果是要限量。《中國居民膳食指南2016》推薦1600-2400千卡的飲食水平下，每天水果是200-350克。注意了，我們減肥期間是需要存在500千卡能量缺口，是達不到這個能量值，意味著我們水果需要比這個推薦量要少。然後我們醫學教科書最新版，也就是剛出版的內科學第9版教科書明確寫到，肥胖症營養治療中水果100-200克。今年7月10日國際頂級雜誌《英國學雜誌》發表了一項研究稱，每天喝100毫升含糖飲料，總體癌症風險增加18%，患乳酸癌風險增加22%，純果汁也一樣。看過是不是很驚訝，一直都被定義為健康食品的水果，一直被認為是養顏排毒的自榨果汁居然和含糖飲料這種垃圾食品相提並論，每天一杯100毫升就大幅度增加患癌的風險。因為什麼？糖啊，都富含膳食纖維和維生素，水果為什麼比蔬菜好吃，糖啊。水果含有大量葡萄糖和果糖啊。葡萄糖直接吸收變成血糖，招惹胰島素升高長脂肪，而果糖在肝臟代謝最後變成葡萄糖，並且與葡萄糖相比，可繞過糖酵解限速酶，變成脂肪速度更快，以內臟脂肪為主，更容易長成大肚腩和脂肪肝。水果好吃是因為含糖，而糖容易長脂肪，所以要減肥就要管住嘴，控制水果攝入。

水果應該怎麼選擇？關鍵在於控糖。含糖量高的，升糖快的不要。

大家在吃水果時可能不會去查一查再吃，那麼就記住幾個高糖的就可以了不要去選擇就可以了。總結如下：

各種棗類(紅棗、大棗等)各種蕉類(香蕉、芭蕉等)各種瓜類(西瓜、哈密瓜、香瓜)、榴連、山竹、荔枝、龍眼、菠蘿蜜。

蔬菜量每日500克以上。

減肥期間，蔬菜提供低熱量，大量膳食纖維及維生素，有良好飽腹感，是減肥餐桌上不可缺少的主角，雖然有研究發現，每日多於500克對身體無益，但也絕對無害。

營養特點：新鮮蔬菜含水量為65-95%，富含維生素、礦物質與膳食纖維和植物化合物。熱量低，一般低於30kcal/100g。膳食纖維2%左右。

（1）重"鮮"：

新鮮的蔬菜水果水分含量高，營養豐富，口感也清新。如果放置過久或已經腐爛的蔬菜水果不單損失營養素，而且導致亞硝酸鹽增加，對身體有害。

（2）選"色"：

先講蔬菜。根據顏色可分為深色和淺色蔬菜兩類。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，營養更豐富，維生素含量更高。對蔬菜來說，每日深色蔬菜應達到總量二分之一以上。

綠色：所有綠色蔬菜。

紅色：西紅柿、紅辣椒等

紫色：紅莧菜、紫甘藍等

不同顏色水果營養素含量也不同，多吃不同水果可以多攝入不同的營養素，更有利於健康。

（3）多"品"：

水果蔬菜種類繁多，各有不同營養特點，為了均衡飲食，全面攝取各種不同營養素，應該經常更換品種，最好每天達到5種以上。

（4）當季：

儘量選擇當季水果和蔬菜。反季節蔬菜違反了自然生長規律，會使用很多農藥及化學物質。導致有害物質增多，而營養素下降，口感也不佳。