中長跑的訓練方法

中長跑的訓練方法:

上體姿勢練習：通過控制住腰部關節和肩關節,跑步中練習上身不左右晃動技術。

擺臂姿勢練習：通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

腿部動作練習：通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

整套動作練習：通過單個上體姿勢練習,擺臂姿勢練習,腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

速度耐力練習：速度耐力練習，要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里；重複跑的方法，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離；間歇跑的方法，間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

中長跑訓練要注意，儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。