坐姿划船訓練器的正確姿勢

坐姿划船訓練器，主要是針對背部的訓練，兩手握住兩邊的把手之後。身體坐直後略帶後傾，不允許弓腰和弓背，肩膀保持下沉放鬆。在往後拉的時候，兩個大臂在軀幹處保持收緊，儘量不要外展。然後兩手臂在肩、身、軀幹處保持內收,往後去拉回。

划船機正確姿勢

划船機正確姿勢如下：

調節腳踏板位置，使得綁帶正好在大拇腳趾根部，普通身高的女生經常在2-3檔位，男生在3-4檔位。腳型特別大的請自行調整。

坐姿狀態，膝蓋微微併攏，保持彎曲，雙腳踏在腳踏板上。與肩同寬，手臂伸直。身體微微向前屈，保持準備狀態。

拉槳，腿部發力：腿部爆發力蹬腿，發力佔比最大60%，軀幹順勢後移，發力佔比20%。手臂發力拉槳至肋骨下緣處，發力佔比20%。

回槳：先回手臂，手臂向前伸。等手臂到達膝蓋上方時候，彎曲膝蓋，帶動座椅向前。

划船機使用注意事項：

在使用任何器材都需要有個習慣，那就是先檢查一下，在檢查安全後再使用。不管什麼健身姿勢都是很重要的，所以一定要保持姿勢的正確性。首先把腳放在踏板上，用皮帶繫緊，使其不會自由移動。切記不要赤腳，否則運動時的壓力會導致腳底板疼痛。

在使用划船機的時候需要握住手柄，但是不能握太緊，要掌握一個合適的力度。因為握的太緊會使得小臂疲勞。

坐姿划船器械使用方法介紹

坐姿划船器械使用方法介紹

坐姿划船器械使用方法介紹，健身房中有各種各樣的訓練器械，坐姿划船器就是其中一種，它可以幫助我們訓練背肌，但很多人都沒掌握正確的使用方法，我給你分享坐姿划船器械使用方法介紹

使用方法一：對器械進行除錯

很多訓練者還沒有掌握正確的動作要領，就急於使用器械進行練習，還有的訓練者完全是出於好奇才接觸的，不管是哪一種情況，都不要忘記對器械進行除錯。健身房中人來人往，器械被不同的訓練者使用過，引數變動也很大，不一定都是適合自己的'。因此，有必要對器械進行除錯，選擇適合自己的重量。

使用方法二：動作要完整

很多人在剛接觸器械的時候，不能夠堅持把一整套動作做下來，半途而廢是常態。如果不清楚完整的動作流程，當我們的肘關節還沒有把身體拉回就又伸直了手臂，這樣零碎的行為是沒有辦法鍛鍊到背部肌肉的。在開始做的時候，要保持背部挺直，讓脊柱是一種正直的狀態，一定不要彎腰，受傷的風險極大。

使用方法三：不要過分後仰

許多訓練者在使用坐姿划船器的時候，或許是因為重量不合適，想要努力地將重量拉起，導致軀幹不經意地後仰，這樣的使用方法是錯誤的。身體一旦過分後仰，原本訓練背部肌肉的力量就大大分散了，不能有效對背闊肌形成刺激。所以，我們在使用器械的時候，一定要控制住身體，不要在運動的時候後仰。

坐姿划船

鍛鍊肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐於划船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反覆。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

坐姿挺身

鍛鍊肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

準備動作：端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。

動作要領：雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外，運動軸位置不宜過於靠近頸部，否則容易。

除了每天的鍛鍊之外，男性還應該改掉自己不良的生活習慣以及飲食習慣。比如一日三餐，一頓都不能少，不要因為工作忙而忽視掉三餐的作用。要知道，每天鍛鍊是需要補充大量營養的。一頓飯不吃，那麼身體就會缺少很多的營養與能量，肌肉自然就不容易練成。

坐姿划船動作要領

坐姿划船動作要領

1、坐姿划船這個動作確實是鍛鍊背闊肌的一個比較有效的動作，你是肩胛骨中間那“兩條”肌肉應該是屬於背部肌群。根據斜方肌的特點和功能，坐姿划船只要動作標準斜方肌只屬於輔助肌群不是目標肌群，它參與這個動作但鍛鍊效果不會很明顯。

斜方肌的主要鍛鍊方式還是以聳肩為主。

2、外我可以再給你點提示，做這個動作的時候腰腹部要固定儘量不要大幅度前後晃動，記住要把你的肩部當做軸，儘量少用上臂的彎曲去牽引發力，動作的後半程要始終保持挺胸的動作不要低頭含胸。

3、其實如果這個動作你實在找不到感覺的話，那我推薦你做引體向上，只要動作標準那對背部的訓練效果是非常好的，而且完全沒有你之前的顧慮。

4、最後教你個簡單的辦法去幫你辨別鍛鍊的部位，不一定很準確但是挺有效也很實用。那就是把你的背部訓練停掉一段時間，然後單獨用坐姿划船大負荷鍛鍊一次，看看第二第三天那個部位痠痛你就知道主要鍛鍊到的部位是哪裡了。

坐姿划船健身器材使用方法圖解

坐姿划船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它更能鍛鍊到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體，是男女生都應該練習的器械。

坐姿划船練什麼部位 

目標鍛鍊部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。次要鍛鍊肱二頭肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置（滑輪），並雙手抓住把手划船。接著，拉或拽手柄到你的胃區。慢慢回到開始位置，重複。在這整個運動一定要保持你的背部挺直並垂直於地面。

鍛鍊部位：中背部

鍛鍊效果：長時間鍛鍊會讓你的身材挺拔，因為平時我們走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不夠強壯，這樣可以拉起肩胛骨，讓你的不知不覺中挺胸，效果非常好。