哪7個運動瘦腿的最快

七個動作，每次十五次，每個做四組，每次休息時間不超過三十秒，七個動作分別為：倒踩自行車、向後踢腿、向外側半蹲馬步、弓箭步、仰臥側向舉腿、仰臥腿外展、站姿腿彎舉。

7個運動瘦腿的最快方法甩掉大腿內側頑固贅肉

01

倒踩腳踏車：

倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重複練習倒踩腳踏車的動作。

02

弓箭步式：

左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然後換腿重複動作，左右腿重複做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力，還能延伸大腿後側肌肉的線條哦。

03

側抬腿：

側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下襬動的速度不可過大，要慢要輕。

04

向後踢腿：

向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，然後重複練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

05

剪刀腿：

躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側開啟，成一個v型，保持數秒然後慢慢併攏。重複練習多次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛鍊腹肌哦。

06

向外側半蹲馬步：

半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。

07

跳躍：

保持立正姿勢，右腳向前跨出一大步，雙手叉腰，輕輕彎曲膝蓋，輕輕跳起，背部要挺直，跳起的時候要左右腳互換位置，要注意節奏和跳起的高度，以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鐘做10次的目標，等到動作熟悉了再加快速度。

瘦腿最快的七個簡單動作

一雙美腿看起來整個人都是賞心悅目的，可是腿很粗怎麼辦，不要怕，我為大家介紹瘦腿最快的七個簡單動作，這些動作超簡單嗎，瘦腿也很有效。

瘦腿最快的簡單動作一 深蹲

步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。

作用：鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊緻、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。

Tips：

1。注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。

2。針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。

3。每次以15—20個深蹲為一組，一般練習3—4組為宜。

瘦腿最快的簡單動作二 箭步蹲

步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳後跟，身體上下蹲立完成動作，一條腿做8—12個之後換腿繼續。

作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的動作，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。

Tips：

1。注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。

2。保持後腿腳後跟一直抬起離地的狀態，且膝蓋儘量不要著地。

瘦腿最快的簡單動作三 單腿踢

步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。

作用：收緊股二頭肌，也就是大腿後側的肌肉，起到一個緊緻腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛鍊有一定的作用。

Tips：

1。注意做這個動作的時候不要讓腰椎過於受力，以免身體受到傷害。

2。抬腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。

瘦腿最快的簡單動作四 坐姿踢腿

步驟：坐於靠背椅上，雙腿併攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。

作用：與前邊幾個動作不一樣，這是一個孤立動作，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。

Tips：

1。注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度為宜。

2。要用大腿的肌肉帶動雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

瘦腿最快的簡單動作五 側踢腿

步驟：側臥於墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重複20個。

作用：鍛鍊大腿內外側肌肉，以改善腿型。

Tips：

1。注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。

2。儘量以45度角的角度抬高腿。

3。以上兩個動作借鑑了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。

瘦腿最快的簡單動作六 站姿提踵

步驟：用靠背椅做輔助，手放於椅背上作為支撐，腳下墊出5—10釐米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個為一組，一般每次最少做3組。

作用：主要鍛鍊小腿的腓腸肌和比目魚肌，對於經常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導致小腿的這兩塊肌肉縮成一團，影響小腿曲線，這個動作要在腳下與地面墊出一個高度差，就是為了腳在踩下去之後還有一個拉伸的過程，這個拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團的關鍵。

Tips：

1。找不到可以墊在腳下的物品的時候，可以選擇門檻或者臺階等來做。

2。靠椅的重量最好稍重，可以增加動作的穩定感。

瘦腿最快的簡單動作七 單腿站姿提踵

步驟：基本動作與站姿提踵相同，區別是提起一腿側放於另一側腿的膝關節處，單腿進行分別練習。

作用：鍛鍊小腿腓腸肌和比目魚肌、美化小腿線條。

Tips：

1。單腿站姿提踵的練習可以在你覺得用雙腿做對你已經比較簡單自如了的時候再開始。

2。針對內、外側的小腿肌肉，可以進行分別練習，練內側小腿肌肉的時候，採用外八字站姿，練外側小腿肌肉則採用內八字站姿。

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