早餐吃什麼可以通腸潤便

首先，第一位的是油脂：

是的，你沒看錯，油脂有潤滑作用，如果一個人吃的食物裡缺少油脂，那麼他發生便祕的風險會增加。

我們反過來看，如果吃油多，非常多，比方說喝幾大口油，第二天拉肚子的機率非常大。這就是油脂的潤滑作用。

第二個當屬多聚果糖：

改善便祕有一類東西有奇效，又不用去喝油，畢竟日常油吃太多也會增加肥胖的風險。

這類就是人體不吸收的多聚果糖，它們能吸水，會在大腸裡保持大便溼潤，這不就減緩了便祕，也就是起到潤腸通便的作用了。

我們常說的蜂蜜能潤腸通便，就是裡面含有很多果糖，有些人對果糖的吸收效果不好，所以就通便。不過我不建議用蜂蜜，畢竟蜂蜜還有很多的葡萄糖，能量很多，副作用也大。

第三當屬蔬菜：

蔬菜，不管是水溶性膳食纖維，還是不水溶的，都能避免大便乾燥。還有殘渣會刺激腸道蠕動，產生便意，多排便自然就減少大便在體內的滯留時間，也就少失水，不會那麼幹硬了。

這也能起到側面的潤腸通便的作用。

當然，還有一些能讓人輕微腹瀉的成分，只要控制好量，也能起到不錯的潤腸通便的作用的。

多吃一些富含膳食纖維的食物。

富含膳食纖維的食物有不少，如果蔬，粗雜糧等全穀物類食物（麥麩成分並沒有被細處理，得意保留的穀物類食物，如糙米、黑米、小米、蕎麥米等），堅果類、大豆類食物。所以，我們可以在早餐中增加這些食物的攝入，早餐肯定需要滿足營養和能量的需求，而且一日之計在於晨，我們也更喜歡在早晨安排更多工作、學習，所以首先還是應當選擇萬金油的雞蛋、牛奶（或奶製品），主食類食物上可以做做文章，我們可以放棄以前愛吃的蓬鬆柔軟的包子、白饅頭，選擇口感稍微粗糙一些的粗糧饅頭，窩頭、蕎麥饅頭，或者蕎麥麵，補充膳食纖維攝入量，當然還有很多其他的選擇，如可以吃糙米飯、雜糧粥、堅果粥等等，我們還能選擇既能提供豐富膳食纖維又能補充碳水化合物能量的澱粉類瓜果、塊莖類蔬菜，如玉米、山藥、土豆、紅薯、南瓜等。

另外我們可以新增100g左右果蔬在早餐中，補充水溶性維生素、抗氧化成分，礦物質，還可以吃一些堅果類食物、大豆類食物，它們富含膳食纖維，而且也有豐富的礦物質提供，而且能補充不飽和脂肪酸的攝入，有助預防心腦血管疾病，健腦益腦，能豐富食物多樣性，膳食指南其實也推薦每日大豆類+堅果類的攝入量在30g左右。

1、每天的飲水量要足夠。溫度適宜、溼度適宜、沒有過多運動、身體健康的情況下，人體每天大概需要2500毫升左右的水來彌補面板蒸發、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。

2、加大蔬菜的比例。大多數蔬菜的膳食纖維豐富，有很好的潤腸通便的效果，那在一日三餐中儘量都要有蔬菜的準備。比如，菠菜、油菜、茼蒿、魔芋製品，還有一些菌藻類的食材，如木耳、香菇、金針菇等等，都含有數量可觀的膳食纖維，而且綠葉蔬菜還是鈣含量大戶。中國居民膳食指南建議每人500克/天。

3、主食方面。要用粗雜糧、薯類等代替精白米麵。薯類因為膳食纖維較為豐富，能夠預防便祕，而且血糖指數明顯低於白米飯白饅頭白麵包，特別是配合菜餚吃時，並不會引起餐後血糖快速上升。 薯類幾乎都具有較強的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少，有利於降低體脂率，這對三高患者也是有利的。所以綜上所述，主食選的對，可謂一舉多得。

5、堅果。碧根果，核桃、杏仁、松子、南瓜子、葵花籽之類炒貨，都可能引起暫時性的便便不通。沒有烤過調味過的生堅果還好，煮花生也不至於引起麻煩，市售那種特別幹、特別香、鹹鮮口的堅果最容易出現口乾舌燥，便祕情況的發生。

6、水果。每天的飲食要保證水果的攝入。膳食纖維的顆粒越大，促進腸道運動的效果就越好。植物的小籽，就是典型「大顆粒」的膳食纖維，對腸道運動的刺激作用比全麥麵包更強。這裡推薦一種靚麗的水果——紅心火龍果，它的通便作用非常強。

總之，飲食中做到合理搭配，每天膳食均衡，最好每天配一些有氧運動，同時心理狀態做到較好的調節，就能大大預防便祕的發生。