腰間盤突出怎麼鍛鍊好得快

腰間盤突出怎麼鍛鍊好得快的答案是：較低的肚子強化；深腹部強化；鳥狗式鍛鍊；橋式鍛鍊；骨盆傾斜。

腰間盤突出可能是一種非常痛苦的狀況。當腰間盤放置在你的椎骨撕裂之間並且腰間盤內部突出時，就會發生這種情況。這會壓迫鄰近的神經。簡單來說，當腰間盤受壓縮並開始向外凸出（突出）或在某些情況下破裂時，會引起嚴重的下背痛。

當你患有這種疼痛狀況時，腿部和背部都會受到影響。運動加劇了疼痛，強度因人而異。事實上，腰間盤突出可能發生在脊椎的任何部位，但在大多數情況下腰椎會受到影響。

鍛鍊方法

1、較低的肚子強化

加強下腹部肌肉非常重要，因為這些肌肉與腰部肌肉協同工作。這意味著如果下腹部肌肉較弱，則腰部就會繃緊，這可能導致腰部疼痛。

下圖顯示了下腹部肌肉的良好鍛鍊。它非常溫和，而且非常有效。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。呼吸時，當你呼氣時，將一隻膝蓋向胸部靠攏，當你吸氣時，將腳放回地板。每條腿重複此練習6-8次。

如果你的腰部完全疼，那麼這個練習不適合你，或者至少現在還不適合你。

2、深腹部強化

要加強的一塊非常重要的肌肉是腹橫肌，它為腰背部提供了很大的支撐。許多人的這種肌肉非常脆弱，這可能導致腰痛。下面是一種非常溫和安全的方法來加強這一肌肉。要進行這項練習，你需要平躺，在頭下放一個小墊子，屈膝。雙腳應與臀部保持一定距離，並置於地板上。保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏。深呼吸，當你呼氣時，注意將肚臍向脊柱拉。保持這個輕微的收縮5到10秒。呼氣時，放鬆腹部肌肉。這是一個緩慢的，溫和的收緊，所以目標是使用不到你最大力量的25%。重複5次。

3、鳥狗式

動員你的腰部對於幫助它恢復很重要。下圖所示的鳥狗訓練對調動腰部非常有效。要進行這項練習，四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，並將膝蓋直接放在臀部下方。你的脊柱處於中立的位置，你需要保持頭部與脊柱齊平吸氣，呼氣時，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行。你需要保持脊椎處於一箇中立的位置，所以不要讓你的腰部下垂。保持5-10秒，呼氣時將腿和胳膊放低至地面。重複這個練習8-12次，兩邊輪換。

再次，這個練習應該沒有疼痛。如果你做錯了，第二天你會感到腰部更加疼痛。

4、橋式鍛鍊

另一個調動腰部的練習是橋式，如下圖所示。要做這個鍛鍊，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部保持一定距離，放在地板上。當你呼氣時，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線。當你吸氣時，臀部放低到地板上。重複8-12次。

同樣，你不應該因為這個鍛鍊而感到腰部疼痛增加。

5、骨盆傾斜

骨盆傾斜是另一個很好的運動，可以調動你的腰部肌肉。如下圖所示，平躺，在頭下放一個小墊子。膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬，放在地板上。保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏。輕輕地將下背部壓平到地板上，並收縮腹部肌肉。現在將你的骨盆向你的腳後跟傾斜，直到你感覺到腰部有一個輕微的弓形，感覺你的腰背部肌肉收縮並回到起始位置。將一隻手放在你的腹部，另一隻手放在你的腰部，感覺正確的肌肉在工作。重複8-12次，慢慢地前後擺動骨盆。