槓鈴划船主要練得是背部肌群，訓練的時候要用大腦控制背部的肌肉發力，雙腿開啟與髖骨同寬，腳趾向前，膝蓋放在中心線的位置，臀部向後，腹部核心用力收緊，雙手握住槓鈴的窄距抬至大腿部，呼氣時沿著大腿方向將槓鈴向上劃。
如何做槓鈴划船
做槓鈴划船的方法如下：
槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。下面就來分析這兩種槓鈴划船的練習動作。
直槓俯身槓鈴划船：
1、寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。
動作準備：
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。
動作過程：
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。
“T”槓俯身槓鈴划船：
主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。
動作準備：
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形槓把柄自然下沉於體前。
動作過程：
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”槓時吐氣，回放“T”槓時吸氣。
以上2種槓鈴划船都可以很好的鍛鍊到背闊肌，練習者可以採用在一次訓練中同時運用這兩個動作鍛鍊背闊肌。如果在做大重量的槓鈴划船時，需要練習者做好腰部的保護，最好使用腰帶。
槓鈴寬握直立划船怎麼做
槓鈴寬握直立划船怎麼做
你知道槓鈴寬握直立划船怎麼做嗎？這是一個比較複雜的動作，但是對於健實全身的肌肉有很好的效果。我已經為大家蒐集和整理好了槓鈴寬握直立划船怎麼做的相關資訊，一起來看看槓鈴寬握直立划船扥具體做法吧。
槓鈴寬握直立划船怎麼做1槓鈴划船一般分成二種，第一種是大夥兒常常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。下邊就來剖析這二種槓鈴划船的訓練姿勢。
直槓仰身槓鈴划船：
1、寬握直槓俯身划船主要是鍛練背闊肌肌的兩邊，對比較發達背闊肌總寬很有實際效果。
2、窄握直槓俯身划船主要是鍛練背闊肌的中間（裡側），對比較發達背闊肌薄厚很有實際效果
練習者兩腳設立膝關節彎折成150度上下，維持人體踏腰、抬頭挺胸、縮緊腰腹，兩手握緊啞鈴當然下移於體前。
兩手夾持人體兩邊，集中化背闊肌的力將啞鈴順著大腿根部拉向自身的.小肚子，略微間斷，隨後漸漸地復原到起止部位。
1、兩手夾持人體兩邊。
2、人體踏腰、抬頭挺胸、縮緊腰腹。
3、啞鈴順著大腿根部拉向自身的小肚子
4、拉起啞鈴時出氣，回看啞鈴呼吸。
“T”槓仰身槓鈴划船：
主要是鍛練背闊肌的中間（裡側），對比較發達背闊肌薄厚很有實際效果。
練習者兩腳設立膝關節彎折成150度上下，維持人體踏腰、抬頭挺胸、縮緊腰腹，兩手握緊“T”形槓把手當然下移於體前。
兩手夾持人體兩邊，集中化背闊肌的力將“T”槓拉向自身的腹部，略微間斷，隨後漸漸地復原到起止部位
1、兩手夾持人體兩邊。
2、人體踏腰、抬頭挺胸、縮緊腰腹。
3、拉起“T”槓時出氣，回看“T”槓時呼吸。
儘管這一姿勢進行後能使人體做到一種極致的身型，可是其全過程也是較為艱辛的，由於哪個舉的東西是較為重的，並且姿勢也是較為難的，在從業這一健身運動情況下要遍佈來，不可以急，並且不可以一次性坐長時間，對人體的損害是非常大的。
槓鈴寬握直立划船怎麼做21、臀部肌基本姿勢(鍛鍊臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左側分再還原。反覆，換側重複。
出軌式：右膝過於彎曲，超過右腳，上半身過分前傾。
後遺症：所有身體重量都落在膝部，下腰部受壓過重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而處於休息狀態。
糾正版：儘量側分兩腿到一定寬度，臀部重心要穩，保持上身略前傾，配合運動，以免損傷腰部。
2、三頭肌基本姿勢(鍛鍊三頭肌)
臀部緊貼凳子，雙手於身後支撐於凳的邊沿，身體沿凳邊下滑。
出軌式：雙手置於身體兩側，身體重心靠前，身體下滑時胳膊過於繃直。
後遺症：雙手錯誤的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的運動，骨盆前傾令關節承重，會引起疼痛，腰部壓力過大。
糾正版：雙手應置於臀部後側，身體沿著凳子邊沿垂直下蹲，保持肩背正直，雙腳併攏，上身、胸部及頭部挺直上引(大腿與地面基本平行)。
3、肩膀基本姿勢(鍛鍊肩部)
坐正，雙手各執一個啞鈴，同時用力慢慢舉至胸前。落下，反覆。
出軌式：腰椎彎曲，雙手舉起時身體過於緊張。
後遺症：背部用力，代替了腹部運動，身體失去控制，腰部肌肉處於壓力下，平舉胳膊時過分緊張，使得前臂過於吃力，斜方肌和頸部肌肉疼痛。
糾正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆後傾，身體避免彎曲，屈肘將啞鈴舉至與肩等高，然後舒展胳膊將啞鈴放下，同時放鬆肩部。
4、胸肌基本姿勢(鍛鍊胸部和腹部肌肉)
雙膝跪地，雙手支撐於地面，屈肘，身體下俯，前額觸地後再起身至起始姿勢。反覆。
出軌式：雙手間距太窄，背部過於彎曲，腹部肌肉得不到鍛鍊。前額觸地時下頜沒有回縮向胸部，而是落於兩手之間。
後遺症：因為雙手間距不夠，手腕過於吃力後背過於彎曲，會引起腰部損傷。得到運動的僅僅是手腕和頸部，而不是胸部。
糾正版：俯身觸地時，身體盡力後縮，保持平直，使腹部肌肉感覺緊張。雙手分開同肩寬，盡力含首，讓整個身體重量(包括臀部)都落在胸部。
5、大腿內側肌基本姿勢(鍛鍊大腿內側和外展肌)
向左側臥，右腿彎曲，左腿伸直，然後向上慢慢抬起，落下，反覆運動。
出軌式：上半身擺放不夠側直，左腳過於向正上方舉起。
後遺症：股四頭肌得到了鍛鍊，卻忽略了外展肌，並使背部內側肌肉過於緊張。
糾正版：真正以臀部側臥，左腿繃直側抬，腳尖與腿呈直角，不要屈膝，不要停頓過長，這樣可以使大腿內側和外展肌都得到充分鍛鍊。
6、大腿肌基本姿勢(鍛鍊大腿肌和臀部肌)
右腿前弓，左膝蓋慢慢著地，然後慢慢起身向上。反覆數次，換側重複。
出軌式：前後弓步幅度過大，上半身過分前傾。
後遺症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝關節受傷，為保持身體平衡，勢必藉助腰部力量，從而傷及腰肌。
糾正版：左膝下屈著地時速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝關節呈直角，這樣全身重量將得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分運動。
槓鈴划船的要領和技巧。
第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。二是槓鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
擴充套件資料
槓鈴的其他專案
槓鈴操
很多健身房裡都開設了槓鈴操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在槓鈴的陪伴下完成。
槓鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，並加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。
另外，據專家測試表明，“槓鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每週兩次，每次一小時，三個月後就能看出健身效果。
參考資料來源
百度百科-槓鈴操
百度百科-槓鈴划船
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