1、雙手正握住單槓，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單槓，並注意快速移動。
2、雙手正握單槓，自然地垂懸身體，將雙腿併攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。當您到達“頂峰收縮”位置時，請暫停一會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。
3、手掌向前握住單槓，自然地垂懸身體，雙腿併攏，上半身保持直立，並且不要彎曲肘部，不要搖晃。用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達“頂峰收縮”位置時，請暫停一兩秒鐘。然後，慢慢放低雙腿，回到起始位置。
4、正握或反握懸垂，向前或向側移動。在水平梯子上移行，每次將您的手向前移動一格，兩手交替移動。移行一個水平梯子的長度是一次，練習4至5次。
5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習者站立在長凳上，雙臂完全彎曲，雙手分開與肩同寬的姿勢反握橫槓，使橫槓位於下巴下方。然後雙腳以靜態和有力的懸掛姿勢離開長凳，但下巴不應該掛在槓上。掛的時間越長越好。練習2至4次。
6、站立時，橫槓表面與胸部齊平，雙手分開與肩同寬，掌心向前握住槓鈴，並用雙腳前伸蹬地，使手臂和軀幹以90°角垂懸，由同伴壓住雙腳屈臂引體，使下巴觸碰或超過橫杆，然後將手臂拉回一次。一組30到45次，練習3到4組。
7、在低槓上仰臥懸掛。另人握住腳踝或小腿，將練習者的腳抬到水平位置（也可以將練習者的腳放在稍高的裝置上）。一組拉25至40次，練習3至4組。
8、雙手分開與肩同寬，垂在單槓上，然後將腹部向後收，將雙腿併攏並伸直，然後以與身體成90°的角度進行引體向上鍛鍊。根據自我最大完成量作為指標練習，重複1至3組。
9、 爬繩爬杆可以訓練手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，對增強體質有顯著作用。訓練者手足並用或只用手爬竿或爬繩，根據個人力量，每次爬5-6米，練習3至4次。
10、主要練習引體向上。根據您可以完成的最大練習量練習一次，然後在短暫休息後練習1或2次。如果您只能完成一個，則需要重複多做幾次，最好是6到10次。
單槓主要是靠雙臂的力量，拉不上去的話說明雙臂肌肉力量不足，需要訓練，另外也可能是姿勢不對。首先將您的雙腿水平張開40釐米，然後沿單槓的垂直方向直立身體。 將您的雙手放在單槓上，然後慢慢向上拉動身體。如果您無法拉動，則可以使用爆發力使身體向上跳躍，然後保持一段時間，再多嘗試幾次。 擁有爆發力後，再嘗試直接向上拉。 如果仍然無法成功，則可以使用舉啞鈴的方式來增加手臂的肌肉，然後進行單槓會更容易。
1.雙手用力、手掌向前，寬握距握住單槓，雙腳離地不動，並保持手臂自然伸直。
2.用背闊肌的收縮力拉起身體，直到單槓接觸或接近胸部。靜止一秒鐘以完全收縮闊背肌。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到完全恢復下垂，然後重複。
3.提起身體時要吸氣，下垂時要呼氣。
4.向上拉時，將注意力放在背闊肌上，將身體拉得儘可能高。抬起時不要讓身體擺動。 腳下垂時，腳不能接觸地面。
生活百科站
