鐵壺鈴一般男生16公斤，女生4-5公斤左右。壺鈴主要鍛鍊胯部爆發力，需雙腿開啟略比肩寬，雙手持壺鈴先屈髖然後髖部向前頂伸髖，把壺鈴帶到與肩高，起的時候呼氣，先屈髖再屈膝一組15-20次。
壺鈴怎麼練
壺鈴的練習方法如下：
1、壺鈴擺動：
第一個練習是經典的壺鈴擺動，這對提高你的跳躍能力很有好處，也能訓練到後鏈肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。
2、壺鈴俄式轉體：
這個動作主要是針對腹部肌肉的練習，練習時讓雙腿儘可能靠近身體會產生更好的鍛鍊效果。當然，你不需要每天都這樣做來獲得腹肌，實際上，沒有必要每天做腹部訓練。
3、土耳其起立：
土耳其式起立可能是更具挑戰性的壺鈴練習之一，這個練習基本上能教你如何進行舉重。
4、壺鈴坐起：
這個動作能讓你的腹肌、背部和臀部都能得到很好的鍛鍊，要正確執行此練習，關鍵在於雙手緊握住壺鈴，不要讓重量落在身體上，通過控制好節奏來獲得運動的最大好處。
5、壺鈴側彎曲：
這個練習的重點是要確保你的背部在整個運動過程中保持挺直，並向一側移動，這樣可以防止背部或脊椎受到壓力。
壺鈴練習的優勢：
1、穩定關節：
壺鈴訓練中常見的單側動作，壺鈴的不穩定性就會增加，這樣就能很好鍛鍊我們關節的穩定性。通過壺鈴訓練，穩定性提升後，你的身體會更加輕盈協調，你會發現運動效率變高了。
2、燃燒更多的卡路里：
由於壺鈴的重量在身體之外，在訓練時，我們需要利用身體更多的肌肉進行控制。
壺鈴五大基本動作
壺鈴五大基本動作如下：
1、壺鈴擺動。先雙手持壺鈴，讓壺鈴放在自己兩隻腿的中間；然後上半身從髖部開始就往前傾，此時，我們的背部依舊要保持平直；將擺動的壺鈴往後，直接利用身體的爆發力，把壺鈴再往前擺動。
2、雙臂壺鈴划船。先保持直立，然後把兩隻腳開啟，與髖同寬，兩隻腳的膝蓋都稍微的彎曲一些，手上拿著壺鈴，並且將兩個壺鈴對著握，手臂還是要保持筆直向下垂直的，讓兩個手肘靠近身體邊緣，然後再把壺鈴往上提拉。
3、壺鈴高腳杯深蹲。先把兩隻腳開啟比肩膀更寬一些，然後腳尖可以往外開啟一點點，這個過程中腳尖開啟的弧度也是很重要的，要與膝蓋往下蹲的時候是要一樣的。
4、單臂壺鈴地板臥推。首先躺在地上，用一隻手抓住壺鈴把手後，把胡領往上推；再旋轉手腕，手心與腳同方向，壺鈴拉到肩膀上之後再慢慢回到原來的位置。
5、壺鈴硬拉。先要將膝蓋收握住壺鈴，把自己的髖部往後，然後身體做出預備硬拉的姿勢；然後髖部用力往前送，然後將屁股夾緊，再慢慢拉回原來的位置。
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