反手引體向上沒有正手困難。如果無法完成正手上拉,請嘗試反手上拉。隨着力量的增強,您可以在這兩種類型的訓練之間交替進行。
起始位置在單槓的頂部,然後緩慢下降,使用離心收縮來增強強度!
讓你的下巴可以碰到單槓,然後讓身體儘可能緩慢地緩慢下降,可以5到10秒做完。手臂完全伸直後,重新進入並跳到橫杆上,然後重複。
一根鬆緊繩,一端綁在單槓上,另一端綁在膝蓋上。當您將身體向上拉動時,彈性繩的支撐會減少。向前向後握住槓鈴,以使您的手臂完全伸直。然後向上拉起慢慢返回到原始開始位置,計一次。
調整您的懸吊訓練器,然後直接坐在其下方,雙腳伸直放在地面上,雙手伸直抓住抓地力。在背部不傾斜的情況下,收縮背闊肌帶動肘部向上拉,使上胸部靠近把手。然後慢慢回到準備位置,計一次。
二、初練引體向上怎麼練:找到單槓,跳起並用正手抓住單槓,將腳抬離地面,直到無法支撐為止。注意主動收縮(靜態)肌肉。這種簡單的鍛鍊可以增加手的握力和前臂的力量。一次執行4組,每組4至6次,每次15至20秒。
找到一個大約腰部高的單槓,腳跟觸地,挺胸收腹,收緊肩胛骨並向上提起上半身。一次執行4組,每組10到15次。您可以先練習上面兩個動作。
彎曲手臂以拉緊背闊肌並掛起,抬起自己直到下巴到單槓之上的位置,並保持該姿勢直到無法支撐為止。一次執行4組,每組4到6次,每次保持10到15秒。
起始動作是雙手彎曲懸掛,然後儘可能慢地緩緩放低身體(可以心裏倒計時),直到回到垂直懸掛。整個下降運動應保持穩定,並應使用背部肌肉來抵消重力。一次執行4組,每組5到8次。
三、引體向上對腰間盤突出有好處嗎:儘管引體向上主要鍛鍊上肢和肩膀周圍的肌肉,但它們對腰椎間盤突出症也有一定的好處。 主要原因是在引體向上過程中,自重力的牽引可以減輕腰椎椎體對椎間盤的壓力,從而減輕椎間盤突出所引起的神經根受壓,相應的產生的臨牀症狀。但是需要鍛鍊一定時間,才能產生一定的效果。