只有持續的低強度有氧運動才能消耗過多的脂肪。這是因為在低強度運動中，肌肉主要使用氧化脂肪酸作為能量，而高強度運動則從體內的糖中消耗更多的能量。隨著運動強度的增加，脂肪消耗的比例越來越少，接近極限運動幾乎不會消耗脂肪。因此，輕柔，長期的低強度運動或心率保持在每分鐘100至126次心跳的長期運動最有利於減肥。
不要盲目地延長運動時間以獲得明顯的效果，因為會產生如此大量的新陳代謝廢物，並且身體為時已晚，無法清理並造成堆積，但會影響身體健康並導致減肥失敗。有效的肌肉運動還可以幫助身體消耗更多的脂肪，而肌肉運動的“延遲效應”使人體的新陳代謝水平在運動後很長一段時間內保持較高水平，可以被消耗掉。更多的脂肪可以有效地阻止脂肪的重新合成。
通過運動減肥，最好達到中等強度。中強度運動通過脂肪提供能量，此時消耗的脂肪量最大。在高強度運動中，肌肉糖原提供更大比例的能量，脂肪消耗不如中等強度。從220減去年齡是預測的心率，此心率的60％至70％即是適當的運動強度。
中等強度的運動，表現為運動過程中呼吸和心跳的輕微加速，但呼吸不急促，輕微出汗，稍有點疲倦感，並且第二天起床時沒有疲勞。而且一個小時後沒有飢餓感，如果更餓吃的更多，那就意味著您必須減少運動量。然後看一下重複阻力的大小。例如，舉啞鈴重複10次非常累，強度是合適的。輕鬆進行20次而不累，表明強度太輕。如果您做5個就不行了，則表明強度太大。選擇中等強度的話，可以重複8-12次。
低強度運動：每分鐘心律100到120次，輕微的體熱；中強度運動：每分鐘心律130至150次，輕微出汗，呼吸迅速；高強度運動：心率每分鐘160到170次，大量出汗滴水和喘氣。世衛組織建議，所有成年人，包括患有慢性疾病或殘疾的成年人，每週應至少進行150至300分鐘的中度至高強度的有氧運動。
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